Übungen für die Schulter mit Fotos und Anleitung.
Übungen für die Schulter zielen auf ein gesundes Gleichgewicht zwischen Stabilität, Kraft und Beweglichkeit ab. Die Schulter ist eines der beweglichsten Gelenke des Körpers und deshalb auch anfällig für Überlastung und Beschwerden. Unten findest du eine Auswahl an Übungen, die Physiotherapeuten einsetzen können.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungsblatt · Schulter · 13 Übungen
Übungen für deine Schulter
Allgemeine Beispiele mit Bild und kurzer Anleitung. Welche Übungen zu dir passen, entscheidest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten.
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01Seitheben mit Kurzhantel
Schultern
Stehe aufrecht mit den Kurzhanteln an den Seiten. Hebe sie seitlich bis auf Schulterhöhe, als würdest du Platz zwischen Armen und Körper schaffen. Lasse sie kontrolliert zurücksinken.
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02Schulterdrücken mit Kurzhantel
Schultern · Trizeps
Sitze oder stehe aufrecht mit den Kurzhanteln auf Schulterhöhe. Drücke die Kurzhanteln gerade nach oben, bis die Arme gestreckt sind. Lasse sie kontrolliert zurücksinken.
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03Frontheben mit Kurzhantel
Schultern
Stehe aufrecht mit den Kurzhanteln vor deinen Oberschenkeln. Hebe die Kurzhanteln gerade vor dir auf Schulterhöhe. Halte deine Schultern tief und zieh sie nicht zu den Ohren hoch. Senke sie kontrolliert ab.
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04Liegestütze
Borstspieren · Trizeps · Schultern
Stelle die Hände unter deine Schultern und halte den Körper gerade. Senke dich ab, bis deine Brust fast den Boden berührt. Drücke dich wieder nach oben, bis die Arme gestreckt sind.
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05Außenrotation in Seitlage
Schultern · Rotatorenmanschette
Lege dich auf die Seite mit deinem unteren Arm unter dem Kopf zur Unterstützung. Beuge deinen oberen Ellbogen auf 90 Grad und halte ihn an deiner Seite. Drehe deinen Unterarm langsam nach oben zur Decke, als würdest du eine Tür an einem Scharnier öffnen. Halte deinen Ellbogen an deiner Seite, er darf nicht wegrutschen. Drehe kontrolliert zurück.
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06Serratus Punch
Serratus anterior · Schultern
Lege dich auf den Rücken mit deinem Arm gerade nach oben zur Decke und einem Gewicht in der Hand. Drücke deine Hand höher, indem du dein Schulterblatt von der Matte abhebst, als würdest du zur Decke greifen. Lass dein Schulterblatt danach kontrolliert zurücksinken. Halte deinen Arm die ganze Zeit gestreckt.
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07Schulterdrücken mit Langhantel
Schultern
Stehe oder sitze aufrecht mit der Langhantel auf Schulterhöhe. Drücke die Stange gerade nach oben, als würdest du sie durch die Decke drücken. Lasse die Hantel kontrolliert auf Schulterhöhe zurücksinken.
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08Schulterdehnung vor dem Körper
Schultern · Rotatorenmanschette
Stehe oder sitze aufrecht. Strecke deinen rechten Arm nach vorn aus und führe ihn horizontal vor deiner Brust nach links. Greife mit deiner linken Hand deinen rechten Ellbogen und ziehe deinen Arm ruhig näher zur Brust. Spüre die Dehnung hinten in deiner Schulter. Halte deine rechte Schulter tief, sie muss nicht hochkommen.
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09Selbstmassage des Infraspinatus
Rotatorenmanschette · Schultern
Lege einen Massageball unter die horizontale Kante auf deinem Schulterblatt und lehne den Ball gegen die Wand. Bewege deinen Körper, sodass der Ball über diese Stelle rollt, und suche einen empfindlichen Punkt. Halte dort ruhig Druck oder rolle langsam darüber. Atme ruhig weiter und forciere den Druck nicht.
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10Armheben in der Schulterblattebene
Schultern · Rotatorenmanschette
Stehe aufrecht mit einem Gewicht in jeder Hand und deinen Armen an den Seiten. Drehe deine Daumen nach oben und hebe deine Arme schräg nach vorn, etwa 45 Grad von deinem Körper weg, auf Schulterhöhe. Halte deine Daumen während der gesamten Bewegung nach oben gerichtet. Senke kontrolliert zurück.
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11Arnold Press
Schultern · Trizeps
Setze dich aufrecht hin mit einer Kurzhantel in jeder Hand vor der Brust, Handflächen zu dir. Drücke die Kurzhanteln nach oben und drehe sie während der Aufwärtsbewegung, sodass die Handflächen oben nach vorn zeigen. Lasse die Kurzhanteln auf gleichem Weg kontrolliert zurücksinken.
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12Schulter-CAR
Schultern · Rotatorenmanschette
Stehe oder sitze aufrecht und strecke einen Arm auf Schulterhöhe vor dir aus. Mache mit deinem Arm einen möglichst großen, langsamen Kreis: nach oben, nach hinten, nach unten und wieder nach vorn. Halte deinen Rumpf ruhig und deine Bewegung langsam und kontrolliert durch den gesamten Bereich. Mache ein paar Kreise und drehe danach in die andere Richtung.
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13Wandkrabbeln
Schultern
Stelle dich mit dem Gesicht zur Wand und lege deine Fingerspitzen auf Höhe der Hüfte an die Wand. Lass deine Finger Schritt für Schritt die Wand hinaufwandern, sodass dein Arm allmählich höher kommt. Geh so hoch, wie es angenehm ist, und halte deine Schulter tief und entspannt. Lass deine Finger danach kontrolliert wieder nach unten wandern.
So macht ein Physiotherapeut daraus einen Übungsplan.
Aus Übungen wie diesen stellt ein Physiotherapeut in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammen und teilt ihn per Link. So sieht das auf deinem Handy aus.
Bist du selbst Physiotherapeut? So stellst du solche Pläne in Sekunden zusammenWann solltest du zur Physiotherapie?
Hast du Schulterschmerzen bei Bewegung oder in Ruhe? Oder hast du Fragen zu Training und Belastung? Dann bist du bei einem Physiotherapeuten an der richtigen Adresse. Gemeinsam sucht ihr nach der Ursache und stellt einen Plan auf, der zu deiner Situation passt.
Häufige Fragen
Helfen Schulterübungen bei einer Frozen Shoulder?
Bei einer Frozen Shoulder (Schultersteife, adhäsive Kapsulitis) werden oft Übungen eingesetzt, um die Beweglichkeit der Schulter nach und nach zurückzugewinnen. Welche Übungen wann passen, hängt stark von der Phase ab, in der du gerade bist: Einfrier-, Versteifungs- oder Auftauphase. Ein Physiotherapeut schätzt ein, wo du stehst, und wählt passende Übungen aus. Übe nie mit Gewalt über die Schmerzgrenze hinaus.
Wie oft sollte ich Schulterübungen machen?
Wie oft du übst und wie du dich steigerst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Beschwerden verschieden. Deshalb nennen wir hier bewusst keine Wiederholungszahlen und keine festen Trainingspläne. Ein Physiotherapeut stimmt das auf deine Belastbarkeit, deine Situation und dein Ziel ab.
Kann ich diese Übungen einfach selbst machen?
Die Übungen auf dieser Seite sind allgemeine Beispiele. Wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, fang nicht allein damit an, sondern frag zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie nehme ich diese Übungen mit zu meinem Physiotherapeuten?
Über den Button „Nimm diese Übungen mit in die Physiotherapie“. Mit Kinmo kann dein Physiotherapeut aus Übungen wie diesen in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammenstellen und ihn per Link mit dir teilen.
