Oefeningen voor de schouder met foto en uitleg.
Oefeningen voor de schouder werken aan een gezonde balans tussen stabiliteit, kracht en mobiliteit. De schouder is een van de meest beweeglijke gewrichten van het lichaam en daardoor ook gevoelig voor overbelasting en klachten. Hieronder vind je een selectie die fysiotherapeuten kunnen inzetten.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefenblad · Schouder · 13 oefeningen
Oefeningen voor je schouder
Algemene voorbeelden met beeld en korte uitleg. Welke oefeningen bij jou passen, bepaal je samen met je fysiotherapeut.
-
01Zijwaartse Armheffing met Dumbbell
Schouders
Sta rechtop met de dumbbells langs je lichaam. Til de dumbbells zijwaarts omhoog tot schouderhoogte alsof je ruimte maakt tussen arm en lichaam. Laat ze gecontroleerd zakken.
-
02Schouderpers met Dumbbell
Schouders · Triceps
Zit of sta rechtop met de dumbbells op schouderhoogte. Duw de dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat ze gecontroleerd terugzakken.
-
03Voorwaartse Armheffing met Dumbbell
Schouders
Sta rechtop met de dumbbells voor je bovenbenen. Til de dumbbells recht voor je omhoog tot schouderhoogte. Houd je schouders laag en trek ze niet op naar je oren. Laat ze gecontroleerd terugzakken.
-
04Opdrukken
Borstspieren · Triceps · Schouders
Plaats je handen onder je schouders en houd je lichaam recht. Zak omlaag tot je borst bijna de vloer raakt. Duw jezelf weer omhoog tot je armen gestrekt zijn.
-
05Exorotatie in Zijligging
Schouders · Rotator cuff
Ga op je zij liggen met je onderste arm onder je hoofd voor steun. Buig je bovenste elleboog op 90 graden en houd hem tegen je zij. Draai je onderarm rustig omhoog richting het plafond, alsof je een deur opent op een scharnier. Houd je elleboog tegen je zij, hij mag niet wegglijden. Draai gecontroleerd terug.
-
06Serratus Punch
Serratus anterior · Schouders
Ga op je rug liggen met je arm recht omhoog richting het plafond en een gewicht in je hand. Duw je hand verder omhoog door je schouderblad van de mat los te tillen, alsof je naar het plafond reikt. Laat je schouderblad daarna gecontroleerd terugzakken. Houd je arm de hele tijd gestrekt.
-
07Military Press
Schouders
Sta of zit rechtop met de barbell op schouderhoogte. Duw de stang recht omhoog alsof je hem door het plafond heen wilt drukken. Laat de barbell gecontroleerd terugzakken tot schouderhoogte.
-
08Schouder Stretch voor het Lichaam Langs
Schouders · Rotator cuff
Sta of zit rechtop. Strek je rechterarm voor je uit en breng hem horizontaal voor je borst langs naar links. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast en trek je arm rustig dichter naar je borst. Voel de rek in de achterkant van je schouder. Houd je rechterschouder laag, hij hoeft niet omhoog te komen.
-
09Infraspinatus release
Rotator cuff · Schouders
Plaats een massagebal onder de horizontale rand op je schouderblad en leun met de bal tegen de muur. Beweeg je lichaam zodat de bal over die plek rolt en zoek een gevoelige plek. Houd daar rustig druk op of rol er langzaam overheen. Blijf rustig doorademen en forceer de druk niet.
-
10Full Can Raise
Schouders · Rotator cuff
Sta rechtop met een gewicht in elke hand en je armen langs je lichaam. Draai je duimen omhoog en hef je armen schuin naar voren omhoog, ongeveer 45 graden van je lichaam af, tot schouderhoogte. Houd je duimen tijdens de hele beweging naar boven gericht. Laat gecontroleerd terugzakken.
-
11Arnold Press
Schouders · Triceps
Ga rechtop zitten met een dumbbell in elke hand voor je borst, handpalmen naar je toe. Duw de dumbbells omhoog en draai ze tijdens het uitstoten zodat je handpalmen bovenin naar voren wijzen. Laat de dumbbells via dezelfde route gecontroleerd terugzakken.
-
12Schouder CAR
Schouders · Rotator cuff
Sta of zit rechtop en strek één arm voor je uit op schouderhoogte. Maak met je arm een zo groot mogelijke, langzame cirkel: omhoog, naar achteren, omlaag en weer naar voren. Houd je romp stil en je beweging traag en gecontroleerd door het hele bereik. Maak een paar cirkels en draai daarna de andere kant op.
-
13Muurklimmen met Vingers
Schouders
Sta met je gezicht naar een muur en plaats je vingertoppen op de muur ter hoogte van je heup. Laat je vingers stapje voor stapje omhoog lopen over de muur, zodat je arm geleidelijk hoger komt. Ga zo hoog als comfortabel is en houd je schouder laag en ontspannen. Laat je vingers daarna gecontroleerd terug naar beneden lopen.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Zo ziet dat eruit op je telefoon.
Ben je zelf fysiotherapeut? Zo stel je dit soort schema’s in seconden samenWanneer ga je naar een fysio?
Last van je schouder bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Helpen schouderoefeningen bij een frozen shoulder?
Bij een frozen shoulder (capsulitis adhaesiva) worden oefeningen vaak ingezet om de mobiliteit van de schouder geleidelijk te herstellen. Welke oefeningen op welk moment passen, hangt sterk af van de fase (pijnlijk, stijf, ontdooi). Een fysiotherapeut beoordeelt waar je staat en kiest passende oefeningen. Forceer nooit door de pijn heen.
Hoe vaak moet ik schouderoefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
