De schouder is een van de meest beweeglijke gewrichten van het lichaam en daardoor ook gevoelig voor overbelasting en klachten. Met de juiste oefeningen werk je gericht aan een gezonde balans tussen stabiliteit, kracht en mobiliteit. Hieronder vind je een selectie die fysiotherapeuten kunnen inzetten.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Ga rechtop zitten met een dumbbell in elke hand voor je borst, handpalmen naar je toe. Duw de dumbbells omhoog en draai ze tijdens het uitstoten zodat je handpalmen bovenin naar voren wijzen. Laat de dumbbells via dezelfde route gecontroleerd terugzakken.
Sta met beide voeten op een band en houd de uiteinden vast met je armen langs je lichaam en je duimen omhoog. Hef je armen schuin naar voren omhoog, ongeveer 45 graden van je lichaam af, tot schouderhoogte. Houd je duimen tijdens de hele beweging naar boven gericht. Laat gecontroleerd zakken.
Sta met beide voeten op een band en houd de uiteinden vast met je armen langs je lichaam. Hef je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, alsof je ruimte maakt tussen arm en lichaam. Houd je schouders laag en trek ze niet op naar je oren. Laat gecontroleerd zakken.
Sta zijwaarts naast het kabelapparaat en pak de handgreep vast. Til de kabel zijwaarts omhoog tot schouderhoogte alsof je ruimte maakt tussen arm en lichaam. Laat gecontroleerd zakken.
Sta of zit rechtop. Strek je rechterarm voor je uit en breng hem horizontaal voor je borst langs naar links. Pak met je linkerhand je rechterelleboog vast en trek je arm rustig dichter naar je borst. Voel de rek in de achterkant van je schouder. Houd je rechterschouder laag, hij hoeft niet omhoog te komen.
Sta rechtop met de dumbbells voor je bovenbenen. Til één of beide dumbbells recht voor je omhoog tot schouderhoogte. Laat ze gecontroleerd weer zakken.
Sta rechtop met de dumbbells langs je lichaam. Til de dumbbells zijwaarts omhoog tot schouderhoogte alsof je ruimte maakt tussen arm en lichaam. Laat ze gecontroleerd zakken.
Zit of sta rechtop met de dumbbells op schouderhoogte. Duw de dumbbells recht omhoog tot je armen gestrekt zijn. Laat ze gecontroleerd terugzakken.
Ga op je niet-aangedane zij liggen met je aangedane arm boven en je elleboog in 90 graden tegen je zij. Draai je onderarm met behulp van je andere hand omhoog richting het plafond. Laat je andere hand los en laat je onderarm daarna heel langzaam terugzakken naar je buik. Til weer omhoog met hulp en herhaal.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Hieronder zie je hoe zo’n schema eruitziet.
Last van je schouder bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Bij een frozen shoulder (capsulitis adhaesiva) worden oefeningen vaak ingezet om de mobiliteit van de schouder geleidelijk te herstellen. Welke oefeningen op welk moment passen, hangt sterk af van de fase (pijnlijk, stijf, ontdooi). Een fysiotherapeut beoordeelt waar je staat en kiest passende oefeningen. Forceer nooit door de pijn heen.
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
