Übungen für den oberen Rücken mit Fotos und Anleitung.
Übungen für den oberen Rücken verbessern die Beweglichkeit in diesem Bereich und kräftigen die Muskeln rund um deine Schulterblätter. So kann sich dein Rücken wieder freier und entspannter anfühlen. Der obere Rücken ist die Grundlage für eine aktive, aufrechte Haltung und eng mit der Bewegung deiner Schulterblätter verbunden. Viel Arbeit im Sitzen, Stress oder einseitige Belastung können dazu führen, dass er steif wird und die Spannung in Nacken und Schultern steigt. Unten findest du Übungen, mit denen Physiotherapeuten deine Haltung aktiv unterstützen können.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungsblatt · Oberer Rücken · 11 Übungen
Übungen für deinen oberen Rücken
Allgemeine Beispiele mit Bild und kurzer Anleitung. Welche Übungen zu dir passen, entscheidest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten.
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01Latzug
Latissimus · Bizeps
Setze dich hin und greife die Stange mit weitem Griff. Ziehe die Stange zur Brust, als würdest du sie zu deinen Schlüsselbeinen bringen. Lasse die Stange kontrolliert nach oben zurück.
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02Klimmzüge
Latissimus · Bizeps
Hänge mit weitem Griff an der Stange. Ziehe dich nach oben, bis deine Brust Richtung Stange geht. Lasse dich kontrolliert wieder herab.
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03Band auseinanderziehen
Rhomboideus · Trapezius · Schultern
Stehe aufrecht und halte ein Band vor dir mit beiden Händen auf Schulterbreite und deinen Armen gestreckt auf Schulterhöhe. Ziehe das Band auseinander, indem du deine Arme seitlich bewegst, und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte deine Arme gestreckt und deine Schultern tief. Senke kontrolliert zurück.
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04Dehnung des oberen Trapezius
Trapezius
Stehe oder sitze aufrecht mit entspannten Schultern. Neige deinen Kopf ruhig nach links, als würdest du dein Ohr zur linken Schulter bringen. Lege deine linke Hand sanft auf die rechte Seite deines Kopfes und gib leichten Druck, um die Dehnung zu vergrößern. Zieh nicht kräftig, das Gewicht deiner Hand reicht. Halte die Dehnung.
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05Bodenengel
Trapezius · Rhomboideus · Schultern
Lege dich auf den Rücken mit deinen Armen seitlich und deinen Ellbogen in 90 Grad, die Handrücken zum Boden. Schiebe deine Arme langsam über den Boden nach oben über deinen Kopf, während du Kontakt mit dem Boden hältst. Geh so weit, wie es angenehm ist, ohne dass dein unterer Rücken abhebt. Schiebe kontrolliert zurück.
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06Face-Pull am Kabelzug
Trapezius · Schultern · Rotatorenmanschette
Greife das Seil auf Gesichtshöhe. Ziehe das Seil zu deinem Gesicht und führe die Ellbogen nach hinten und außen. Kehre kontrolliert in die Ausgangsposition zurück.
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07Schulterblatt-Liegestütz an der Wand
Trapezius · Rhomboideus · Schultern
Stehe armweit von einer Wand entfernt mit den Händen auf Schulterhöhe an der Wand. Halte die Arme gestreckt und ziehe die Schulterblätter langsam zusammen, sodass die Brust Richtung Wand kommt. Schiebe die Schulterblätter dann wieder auseinander, ohne die Ellbogen zu beugen. Es ist eine kleine, kontrollierte Bewegung.
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08Schulterheben mit Langhantel
Trapezius
Stehe aufrecht mit der Langhantel in den Händen. Ziehe die Schultern gerade nach oben, als wolltest du sie zu den Ohren bringen. Lasse sie danach langsam und kontrolliert zurücksinken.
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09Vorgebeugtes Seitheben
Schultern · Rhomboideus · Trapezius
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn mit geradem Rücken und einem Gewicht in jeder Hand, deine Arme hängen gerade nach unten. Hebe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen, und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte deinen Nacken lang und schau auf den Boden. Senke kontrolliert zurück.
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10Kinn einziehen
Tiefe Nackenbeuger
Stehe oder sitze aufrecht mit entspannten Schultern und dem Blick geradeaus. Ziehe dein Kinn leicht nach hinten, als würdest du ein Doppelkinn machen, ohne den Kopf zu kippen. Spüre eine Dehnung im Nacken. Halte die Spannung.
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11Wandengel
Schultern · Trapezius · Rhomboideus
Stehe mit Rücken, Gesäß und Kopf an einer Wand und den Füßen ein kleines Stück von der Wand entfernt. Strecke deine Arme seitlich an der Wand in eine T-Form, mit den Handrücken an der Wand. Schiebe deine Arme langsam in einer Schneeengel-Bewegung nach oben und wieder zurück. Halte deinen ganzen Rücken und deine Arme an der Wand, auch wenn das den Bewegungsumfang begrenzt.
So macht ein Physiotherapeut daraus einen Übungsplan.
Aus Übungen wie diesen stellt ein Physiotherapeut in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammen und teilt ihn per Link. So sieht das auf deinem Handy aus.
Bist du selbst Physiotherapeut? So stellst du solche Pläne in Sekunden zusammenWann solltest du zur Physiotherapie?
Hast du Schmerzen im oberen Rücken, bei Bewegung oder in Ruhe? Oder hast du Fragen zu Training und Belastung? Dann bist du bei einem Physiotherapeuten an der richtigen Adresse. Gemeinsam sucht ihr nach der Ursache und stellt einen Plan auf, der zu deiner Situation passt.
Häufige Fragen
Helfen Übungen für den oberen Rücken bei Nackenschmerzen?
Nackenschmerzen und Beschwerden im oberen Rücken hängen oft zusammen: Ist der obere Rücken steif und schwach, kann die Spannung in der Nackenmuskulatur steigen. Übungen für mehr Beweglichkeit im oberen Rücken und für stabile Schulterblätter werden deshalb oft empfohlen. Ob das auch zu deinen Beschwerden passt, beurteilt ein Physiotherapeut nach einer Untersuchung.
Wie oft sollte ich Übungen für den oberen Rücken machen?
Wie oft du übst und wie du dich steigerst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Beschwerden verschieden. Deshalb nennen wir hier bewusst keine Wiederholungszahlen und keine festen Trainingspläne. Ein Physiotherapeut stimmt das auf deine Belastbarkeit, deine Situation und dein Ziel ab.
Kann ich diese Übungen einfach selbst machen?
Die Übungen auf dieser Seite sind allgemeine Beispiele. Wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, fang nicht allein damit an, sondern frag zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie nehme ich diese Übungen mit zu meinem Physiotherapeuten?
Über den Button „Nimm diese Übungen mit in die Physiotherapie“. Mit Kinmo kann dein Physiotherapeut aus Übungen wie diesen in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammenstellen und ihn per Link mit dir teilen.
