Übungen für die Knie mit Fotos und Anleitung.
Übungen für die Knie kräftigen vor allem die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur sowie die Gesäßmuskulatur und machen das Kniegelenk so belastbarer. Das Knie wird jeden Tag stark beansprucht: beim Treppensteigen, in der Hocke und bei den meisten Sportarten. Knieprobleme stehen selten für sich allein, denn die Stabilität des Knies hängt eng mit der Kraft und Kontrolle von Hüfte und Sprunggelenk zusammen. Unten findest du eine Reihe von Übungen mit Bild und klarer Anleitung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungsblatt · Knie · 15 Übungen
Übungen für deine Knie
Allgemeine Beispiele mit Bild und kurzer Anleitung. Welche Übungen zu dir passen, entscheidest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten.
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01Goblet-Kniebeuge
Quadriceps · Gesäß
Halte eine Kurzhantel oder Kettlebell vor deiner Brust. Senke dich ab, indem du die Hüften nach hinten schiebst, während die Brust aufrecht bleibt. Drücke dich nach oben, indem du den Boden wegdrückst.
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02Aufsteigen auf eine Stufe
Quadriceps · Hamstrings · Gesäß
Setze einen Fuß auf eine Erhöhung. Drücke dich nach oben, bis du vollständig aufrecht auf der Box stehst. Steige kontrolliert zurück.
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03Kniebeuge
Quadriceps · Hamstrings · Gesäß
Stelle die Füße schulterbreit. Senke dich ab, indem du die Hüften nach hinten schiebst, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Drücke dich wieder nach oben, bis du aufrecht stehst.
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04Ausfallschritt
Quadriceps · Hamstrings · Gesäß
Mache mit einem Bein einen Schritt nach vorn und senke dich, bis beide Knie gebeugt sind. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition.
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05Beinpresse
Quadriceps · Hamstrings · Gesäß
Stelle deine Füße auf die Platte und senke das Gewicht, indem du die Knie beugst. Drücke die Platte danach weg, bis deine Beine fast gestreckt sind.
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06Beinstrecker
Quadriceps
Setze dich in die Maschine mit den Knöcheln hinter der Rolle. Strecke die Beine, bis sie vollständig gerade sind. Lasse das Gewicht kontrolliert zurücksinken.
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07Wandsitz
Quadriceps · Gesäß
Stehe mit dem Rücken an einer Wand und senke deine Hüfte, bis deine Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Stelle deine Füße hüftbreit auf, mit den Fersen direkt unter den Knien. Halte deinen ganzen Rücken an der Wand, auch den unteren Rücken. Halte die Spannung.
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08Kastensprünge
Quadriceps · Hamstrings · Gesäß
Stelle dich vor eine Erhöhung mit hüftbreiten Füßen. Beuge die Knie leicht und springe explosiv auf die Box. Lande sanft mit beiden Füßen und strecke die Hüften vollständig.
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09Frontkniebeuge
Quadriceps
Lege die Langhantel auf die Vorderseite deiner Schultern und halte die Ellbogen hoch. Senke dich gerade ab, als würdest du zwischen deine Füße sinken. Drücke dich danach kraftvoll nach oben.
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10Reverse Nordic Curl
Quadriceps
Knie auf einer Matte mit deinen Knien hüftbreit und deinen Füßen hinter dir ausgestreckt. Halte deinen Rumpf und deine Oberschenkel in einer Linie und lehne dich langsam nach hinten, indem du deine Knie beugst, ohne in der Hüfte einzuknicken. Halte deine Oberschenkel während des Absenkens angespannt. Komme kontrolliert wieder hoch.
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11Kniestreckung über einer Rolle
Quadriceps
Lege dich auf den Rücken mit einem zusammengerollten Handtuch oder einer Foam Roller unter dem Knie, sodass das Knie leicht gebeugt bleibt. Strecke das Knie, indem du den Unterschenkel anhebst, bis er waagrecht ist, ohne den Oberschenkel von der Rolle zu lösen. Spanne oben den Oberschenkel an. Senke kontrolliert ab.
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12Quadrizepsdehnung im Gehen
Quadriceps · Hüftbeuger
Gehe ruhig nach vorn und greife bei jedem Schritt mit der Hand auf der gleichen Seite den Knöchel hinter dir. Ziehe die Ferse sanft Richtung Gesäß und schiebe die Hüfte nach vorn. Du spürst eine Dehnung an der Vorderseite des Oberschenkels. Halte die Knie nah beieinander und lasse das gebeugte Knie nicht zur Seite fallen. Lasse los, gehe weiter.
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13Quadrizeps anspannen
Quadriceps
Lege dich auf den Rücken mit gestrecktem Bein und einem zusammengerollten Handtuch unter dem Knie. Spanne den Oberschenkel an, indem du das Knie in das Handtuch drückst und die Ferse leicht von der Matte hebst. Halte das Bein gestreckt. Halte die Spannung und entspanne ruhig.
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14Seitlicher Ausfallschritt
Quadriceps · Gesäß
Stehe aufrecht mit schulterbreiten Füßen. Mache mit dem rechten Fuß einen großen Schritt zur Seite und senke dich in eine Hocke über das rechte Bein, während das linke Bein gestreckt bleibt. Schiebe die Hüfte nach hinten, als würdest du dich auf einen Stuhl hinter dir setzen. Drücke dich zurück in die Mitte.
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15Bulgarische Kniebeuge
Quadriceps · Gesäß · Hamstrings
Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank und lege einen Fuß hinter dir auf die Bank. Verlagere dein gesamtes Gewicht auf den vorderen Fuß. Senke dich kontrolliert ab und achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen kippt. Drücke dich wieder nach oben, indem du den Boden unter dem vorderen Fuß wegdrückst.
So macht ein Physiotherapeut daraus einen Übungsplan.
Aus Übungen wie diesen stellt ein Physiotherapeut in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammen und teilt ihn per Link. So sieht das auf deinem Handy aus.
Bist du selbst Physiotherapeut? So stellst du solche Pläne in Sekunden zusammenWann solltest du zur Physiotherapie?
Hast du Knieschmerzen bei Bewegung oder in Ruhe? Oder hast du Fragen zu Training und Belastung? Dann bist du bei einem Physiotherapeuten an der richtigen Adresse. Gemeinsam sucht ihr nach der Ursache und stellt einen Plan auf, der zu deiner Situation passt.
Häufige Fragen
Helfen Knieübungen bei Kniearthrose?
Bei Kniearthrose (Gonarthrose) setzen Ärzte und Physiotherapeuten häufig Übungen ein, um Beschwerden zu lindern und die Funktion des Gelenks zu unterstützen. Dazu gehört oft, die Oberschenkel- und Hüftmuskulatur zu kräftigen und das Gelenk beweglich zu halten. Der passende Trainingsaufbau ist bei jedem anders. Lass dich deshalb immer persönlich von einem Physiotherapeuten beraten.
Wie oft sollte ich Knieübungen machen?
Wie oft du übst und wie du dich steigerst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Beschwerden verschieden. Deshalb nennen wir hier bewusst keine Wiederholungszahlen und keine festen Trainingspläne. Ein Physiotherapeut stimmt das auf deine Belastbarkeit, deine Situation und dein Ziel ab.
Kann ich diese Übungen einfach selbst machen?
Die Übungen auf dieser Seite sind allgemeine Beispiele. Wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, fang nicht allein damit an, sondern frag zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie nehme ich diese Übungen mit zu meinem Physiotherapeuten?
Über den Button „Nimm diese Übungen mit in die Physiotherapie“. Mit Kinmo kann dein Physiotherapeut aus Übungen wie diesen in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammenstellen und ihn per Link mit dir teilen.
