Oefeningen voor de bovenrug met foto en uitleg.
Oefeningen voor de bovenrug verbeteren de mobiliteit van je bovenrug en maken de spieren rondom je schouderbladen sterker. Zo creëer je weer ruimte en ontspanning. De bovenrug vormt het fundament voor een actieve, rechte houding en is nauw verbonden met de beweging van je schouderbladen. Veel zittend werk, stress of eenzijdige belasting kunnen er in de praktijk voor zorgen dat dit gebied stijf wordt en de spierspanning in je nek en schouders oploopt. Hieronder staan oefeningen die fysiotherapeuten kunnen inzetten om je houding actief te ondersteunen.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefenblad · Bovenrug · 11 oefeningen
Oefeningen voor je bovenrug
Algemene voorbeelden met beeld en korte uitleg. Welke oefeningen bij jou passen, bepaal je samen met je fysiotherapeut.
-
01Lat Pulldown
Latissimus · Biceps
Ga zitten en pak de stang vast met een brede greep. Trek de stang naar je borst alsof je hem naar je sleutelbeenderen brengt. Laat de stang gecontroleerd terug omhoog.
-
02Optrekken
Latissimus · Biceps
Hang aan de stang met een brede greep. Trek jezelf omhoog totdat je borst richting de stang beweegt. Laat jezelf gecontroleerd weer zakken.
-
03Pull Apart met Band
Rhomboideus · Trapezius · Schouders
Sta rechtop en houd een band voor je vast met beide handen op schouderbreedte en je armen gestrekt op schouderhoogte. Trek de band uit elkaar door je armen zijwaarts te bewegen, en knijp je schouderbladen samen. Houd je armen gestrekt en je schouders laag. Breng gecontroleerd terug.
-
04Bovenste Trapezius Stretch
Trapezius
Ga rechtop staan of zitten met je schouders ontspannen. Buig je hoofd rustig naar links, alsof je je oor naar je linkerschouder brengt. Plaats je linkerhand zachtjes op de rechterkant van je hoofd en geef een lichte druk om de rek te vergroten. Trek niet hard, het gewicht van je hand is al genoeg. Houd de rek vast.
-
05Vloerengel
Trapezius · Rhomboideus · Schouders
Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts en je ellebogen in 90 graden, handruggen richting de grond. Schuif je armen langzaam over de grond omhoog boven je hoofd, terwijl je contact houdt met de vloer. Ga zo ver als comfortabel zonder dat je onderrug omhoog komt. Schuif gecontroleerd terug.
-
06Face Pull met Kabel
Trapezius · Schouders · Rotator cuff
Pak het touw op gezichtshoogte. Trek het touw naar je gezicht terwijl je je ellebogen naar achter en opzij beweegt. Laat gecontroleerd terug tot startpositie.
-
07Scapulaire Muuropdrukken
Trapezius · Rhomboideus · Schouders
Sta op armafstand van een muur met je handen op schouderhoogte tegen de muur. Houd je armen gestrekt en knijp je schouderbladen langzaam naar elkaar toe, zodat je borst richting de muur beweegt. Duw daarna je schouderbladen weer uit elkaar, zonder je ellebogen te buigen. Het is een kleine, gecontroleerde beweging.
-
08Schouderophalen met Barbell
Trapezius
Sta rechtop met de barbell in je handen. Trek je schouders recht omhoog alsof je ze richting je oren wilt brengen. Laat ze daarna langzaam en gecontroleerd zakken.
-
09Omgekeerde Fly
Schouders · Rhomboideus · Trapezius
Buig vanuit je heupen voorover met een rechte rug en een gewicht in elke hand, je armen recht naar beneden hangend. Hef je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, met een lichte buiging in je ellebogen, en knijp je schouderbladen samen. Houd je nek lang en kijk naar de grond. Laat gecontroleerd terugzakken.
-
10Kin Intrekken
Diepe nekflexoren
Ga rechtop staan of zitten met je schouders ontspannen en je blik recht vooruit. Trek je kin licht naar achteren, alsof je een dubbele kin maakt, zonder je hoofd te kantelen. Voel een rek in de achterkant van je nek. Houd de spanning vast.
-
11Muurengel
Schouders · Trapezius · Rhomboideus
Sta met je rug, billen en hoofd tegen een muur en je voeten een klein stukje van de muur af. Strek je armen zijwaarts tegen de muur in een T-vorm, met je handruggen tegen de muur. Schuif je armen langzaam omhoog in een sneeuwengelbeweging en weer terug. Houd je hele rug en armen tegen de muur, ook als dat het bereik beperkt.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Zo ziet dat eruit op je telefoon.
Ben je zelf fysiotherapeut? Zo stel je dit soort schema’s in seconden samenWanneer ga je naar een fysio?
Last van je bovenrug bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Helpen bovenrugoefeningen bij nekklachten?
Nek- en bovenrugklachten hangen vaak samen: stijfheid en zwakte in de bovenrug verhogen de spanning op de nekspieren. Mobiliteit van de bovenrug en kracht in de schouderbladbesturing horen daarom regelmatig bij het advies. Of dit ook voor jouw klacht passend is, beoordeelt een fysiotherapeut na onderzoek.
Hoe vaak moet ik bovenrugoefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
