De bovenrug vormt het fundament voor een actieve, rechte houding en is nauw verbonden met de beweging van je schouderbladen. Veel zittend werk, stress of eenzijdige belasting kunnen er in de praktijk voor zorgen dat dit gebied stijf wordt en de spierspanning in je nek en schouders oploopt. Door de mobiliteit van je bovenrug te verbeteren en de spieren rondom je schouderbladen sterker te maken, creëer je weer ruimte en ontspanning. Hieronder staan oefeningen die fysiotherapeuten kunnen inzetten om je houding actief te ondersteunen.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Ga rechtop staan of zitten met je schouders ontspannen. Buig je hoofd rustig naar links, alsof je je oor naar je linkerschouder brengt. Plaats je linkerhand zachtjes op de rechterkant van je hoofd en geef een lichte druk om de rek te vergroten. Trek niet hard, het gewicht van je hand is al genoeg. Houd de rek vast.
Pak het touw op gezichtshoogte. Trek het touw naar je gezicht terwijl je je ellebogen naar achter en opzij beweegt. Laat gecontroleerd terug tot startpositie.
Buig vanuit je heupen voorover met een rechte rug en een gewicht in elke hand, je armen recht naar beneden hangend. Hef je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, met een lichte buiging in je ellebogen, en knijp je schouderbladen samen. Houd je nek lang en kijk naar de grond. Laat gecontroleerd terugzakken.
Sta rechtop en houd een band voor je vast met beide handen op schouderbreedte en je armen gestrekt op schouderhoogte. Trek de band uit elkaar door je armen zijwaarts te bewegen, en knijp je schouderbladen samen. Houd je armen gestrekt en je schouders laag. Breng gecontroleerd terug.
Sta op armafstand van een muur met je handen op schouderhoogte tegen de muur. Houd je armen gestrekt en knijp je schouderbladen langzaam naar elkaar toe, zodat je borst richting de muur beweegt. Duw daarna je schouderbladen weer uit elkaar, zonder je ellebogen te buigen. Het is een kleine, gecontroleerde beweging.
Ga rechtop zitten of staan met je armen omhoog gestrekt boven je hoofd, alsof je je vasthoudt aan een trekstang. Trek je schouderbladen rustig naar beneden en naar achteren, zonder je ellebogen te buigen. Voel hoe de spieren tussen je schouderbladen aanspannen. Ontspan en herhaal.
Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Duw jezelf actief weg van de vloer zodat je bovenrug tussen je schouderbladen omhoog komt. Laat daarna gecontroleerd zakken door je schouderbladen naar elkaar te laten komen. Houd je ellebogen gestrekt en je nek lang.
Sta rechtop met de barbell in je handen. Trek je schouders recht omhoog alsof je ze richting je oren wilt brengen. Laat ze daarna langzaam en gecontroleerd zakken.
Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts en je ellebogen in 90 graden, handruggen richting de grond. Schuif je armen langzaam over de grond omhoog boven je hoofd, terwijl je contact houdt met de vloer. Ga zo ver als comfortabel zonder dat je onderrug omhoog komt. Schuif gecontroleerd terug.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Hieronder zie je hoe zo’n schema eruitziet.
Last van je bovenrug bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Nek- en bovenrugklachten hangen vaak samen: stijfheid en zwakte in de bovenrug verhogen de spanning op de nekspieren. Mobiliteit van de bovenrug en kracht in de schouderbladbesturing horen daarom regelmatig bij het advies. Of dit ook voor jouw klacht passend is, beoordeelt een fysiotherapeut na onderzoek.
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
