Een sterke middenrug is belangrijk voor een actieve, rechtopstaande houding. Door urenlang voorovergebogen te werken (achter de computer, op de fiets of tijdens het gamen) kunnen de spieren tussen de schouderbladen vermoeid raken en hun kracht verliezen. Het resultaat is vaak een zeurende pijn in de rug of nek. Met de onderstaande oefeningen train je de spieren gericht om je schouderbladen weer actief te kunnen sturen.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en houd een band met gestrekte armen voor je uit die boven je hoofd is bevestigd. Trek de band met gestrekte armen omlaag naar je heupen door je armen langs je lichaam naar beneden te bewegen. Houd je armen recht en je romp stabiel zonder voorover te buigen. Laat gecontroleerd terug.
Ga zitten en pak de stang vast met een brede greep. Trek de stang naar je borst alsof je hem naar je sleutelbeenderen brengt. Laat de stang gecontroleerd terug omhoog.
Sta op armlengte van een band die op ongeveer heuphoogte is bevestigd en houd hem met beide handen vast. Zak met je heupen naar achteren en strek je armen zodat je een rek langs je zijkant en oksels voelt. Trek je borst daarna rustig richting de band en zak weer terug in de rek. Beweeg gecontroleerd heen en weer.
Hang aan de stang met een brede greep. Trek jezelf omhoog totdat je borst richting de stang beweegt. Laat jezelf gecontroleerd weer zakken.
Ga op een bank liggen en houd één dumbbell boven je borst. Laat het gewicht met gestrekte armen achter je hoofd zakken alsof je iets naar achteren reikt. Breng de dumbbell gecontroleerd terug boven je borst.
Start in een plankpositie met je handen op dumbbells. Trek één dumbbell omhoog richting je heup terwijl je lichaam stabiel blijft. Plaats terug.
Plaats één knie en hand op een bank en houd een dumbbell in de andere hand. Trek het gewicht richting je heup alsof je iets uit je broekzak trekt. Laat gecontroleerd zakken.
Ga op je rug liggen met een foam roller dwars onder je bovenrug en je knieën gebogen. Ondersteun je hoofd met je handen achter je hoofd en laat je bovenrug langzaam over de roller naar achteren buigen. Houd je onderrug en billen op de grond. Kom gecontroleerd terug omhoog.
Buig voorover met een rechte rug en laat de barbell onder je schouders hangen. Trek de stang naar je navel alsof je hem tegen je buik aantikt. Laat de barbell gecontroleerd terugzakken.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Hieronder zie je hoe zo’n schema eruitziet.
Last van je middenrug bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Klachten tussen de schouderbladen ontstaan vaak door langdurige voorovergebogen houding of zwakte van de spieren rondom je schouderbladen (rhomboideus, middelste trapezius). Oefeningen die deze spieren versterken en de bovenrug mobiliseren, kunnen helpen. Welke aanpak bij jou past hangt af van de oorzaak, een fysiotherapeut kan dat met je doornemen.
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
