Oefeningen voor de middenrug met foto en uitleg.
Oefeningen voor de middenrug trainen de spieren tussen je schouderbladen, zodat je die weer actief kunt sturen. Een sterke middenrug is belangrijk voor een actieve, rechtopstaande houding. Door urenlang voorovergebogen te werken (achter de computer, op de fiets of tijdens het gamen) kunnen die spieren vermoeid raken en hun kracht verliezen. Het resultaat is vaak een zeurende pijn in de rug of nek. Hieronder vind je oefeningen met foto en uitleg.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefenblad · Middenrug · 7 oefeningen
Oefeningen voor je middenrug
Algemene voorbeelden met beeld en korte uitleg. Welke oefeningen bij jou passen, bepaal je samen met je fysiotherapeut.
-
01Roeien met Dumbbell
Rhomboideus · Latissimus · Biceps
Plaats één knie en hand op een bank en houd een dumbbell in de andere hand. Trek het gewicht richting je heup alsof je iets uit je broekzak trekt. Laat gecontroleerd zakken.
-
02Pull Apart met Band
Rhomboideus · Trapezius · Schouders
Sta rechtop en houd een band voor je vast met beide handen op schouderbreedte en je armen gestrekt op schouderhoogte. Trek de band uit elkaar door je armen zijwaarts te bewegen, en knijp je schouderbladen samen. Houd je armen gestrekt en je schouders laag. Breng gecontroleerd terug.
-
03Voorovergebogen Roeien
Latissimus · Rhomboideus
Buig voorover met een rechte rug en laat de barbell onder je schouders hangen. Trek de stang naar je navel alsof je hem tegen je buik aantikt. Laat de barbell gecontroleerd terugzakken.
-
04Roeien Zittend met Kabel
Rhomboideus · Latissimus
Ga zitten en pak de handgreep vast. Trek de kabel naar je buik alsof je je ellebogen langs je zij naar achteren schuift. Breng gecontroleerd terug.
-
05T-Bar Row
Rhomboideus · Latissimus · Hamstrings
Sta voorovergebogen en pak de T-bar vast. Trek het gewicht naar je borst terwijl je ellebogen naar achteren bewegen. Laat gecontroleerd zakken.
-
06Renegade Row
Buikspieren · Rhomboideus · Latissimus
Start in een plankpositie met je handen op dumbbells. Trek één dumbbell omhoog richting je heup terwijl je lichaam stabiel blijft. Plaats terug.
-
07Omgekeerde Fly
Schouders · Rhomboideus · Trapezius
Buig vanuit je heupen voorover met een rechte rug en een gewicht in elke hand, je armen recht naar beneden hangend. Hef je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, met een lichte buiging in je ellebogen, en knijp je schouderbladen samen. Houd je nek lang en kijk naar de grond. Laat gecontroleerd terugzakken.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Zo ziet dat eruit op je telefoon.
Ben je zelf fysiotherapeut? Zo stel je dit soort schema’s in seconden samenWanneer ga je naar een fysio?
Last van je middenrug bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Helpen middenrugoefeningen bij klachten tussen de schouderbladen?
Klachten tussen de schouderbladen ontstaan vaak door langdurige voorovergebogen houding of zwakte van de spieren rondom je schouderbladen (rhomboideus, middelste trapezius). Oefeningen die deze spieren versterken en de bovenrug mobiliseren, kunnen helpen. Welke aanpak bij jou past hangt af van de oorzaak, een fysiotherapeut kan dat met je doornemen.
Hoe vaak moet ik middenrugoefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
