Barbell Shrug
Sta rechtop met de barbell in je handen. Trek je schouders recht omhoog alsof je ze richting je oren wilt brengen. Laat ze daarna langzaam en gecontroleerd zakken.
Upper back exercises
The upper back forms the foundation for an active, upright posture and is closely connected to the movement of your shoulder blades. A lot of seated work, stress or one-sided loading can cause this area to become stiff and tension in your neck and shoulders to rise. By improving the mobility of your upper back and making the muscles around your shoulder blades stronger, you create space and relaxation again. Below are exercises physiotherapists can use to actively support your posture.
- Commonly used upper back exercises for mobility and strength
- With an image and short explanation per exercise
- Train your upper back at your own pace, with a reference for your physio
This page provides general information and is not a substitute for physiotherapy advice. If you have any complaints, consult a physiotherapist.
Exercises for your upper back
Cable Face Pull
Pak het touw op gezichtshoogte. Trek het touw naar je gezicht terwijl je je ellebogen naar achter en opzij beweegt. Laat gecontroleerd terug tot startpositie.
Floor Angel
Ga op je rug liggen met je armen zijwaarts en je ellebogen in 90 graden, handruggen richting de grond. Schuif je armen langzaam over de grond omhoog boven je hoofd, terwijl je contact houdt met de vloer. Ga zo ver als comfortabel zonder dat je onderrug omhoog komt. Schuif gecontroleerd terug.
Quadruped Scapular Push
Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Duw jezelf actief weg van de vloer zodat je bovenrug tussen je schouderbladen omhoog komt. Laat daarna gecontroleerd zakken door je schouderbladen naar elkaar te laten komen. Houd je ellebogen gestrekt en je nek lang.
Reverse Fly
Buig vanuit je heupen voorover met een rechte rug en een gewicht in elke hand, je armen recht naar beneden hangend. Hef je armen zijwaarts omhoog tot schouderhoogte, met een lichte buiging in je ellebogen, en knijp je schouderbladen samen. Houd je nek lang en kijk naar de grond. Laat gecontroleerd terugzakken.
Scapular Pull-Down
Ga rechtop zitten of staan met je armen omhoog gestrekt boven je hoofd, alsof je je vasthoudt aan een trekstang. Trek je schouderbladen rustig naar beneden en naar achteren, zonder je ellebogen te buigen. Voel hoe de spieren tussen je schouderbladen aanspannen. Ontspan en herhaal.
Scapular Wall Pushup
Sta op armafstand van een muur met je handen op schouderhoogte tegen de muur. Houd je armen gestrekt en knijp je schouderbladen langzaam naar elkaar toe, zodat je borst richting de muur beweegt. Duw daarna je schouderbladen weer uit elkaar, zonder je ellebogen te buigen. Het is een kleine, gecontroleerde beweging.
Upper Trap Stretch
Ga rechtop staan of zitten met je schouders ontspannen. Buig je hoofd rustig naar links, alsof je je oor naar je linkerschouder brengt. Plaats je linkerhand zachtjes op de rechterkant van je hoofd en geef een lichte druk om de rek te vergroten. Trek niet hard, het gewicht van je hand is al genoeg. Houd vast.
Wall Angel
Sta met je rug, billen en hoofd tegen een muur en je voeten een klein stukje van de muur af. Strek je armen zijwaarts tegen de muur in een T-vorm, met je handruggen tegen de muur. Schuif je armen langzaam omhoog in een sneeuwengelbeweging en weer terug. Houd je hele rug en armen tegen de muur, ook als dat het bereik beperkt.
This is how a physiotherapist turns these into a program
A physiotherapist turns exercises like these into a personal program in seconds and shares it via a link. Below you can see what such a program looks like.
When should you see a physiotherapist?
Upper back pain during movement or at rest? Or questions about training or load? A physiotherapist can help. Together you look at the cause and put together a plan that fits your situation.
Frequently asked questions
Do upper back exercises help with neck complaints?
Neck and upper back complaints are often connected: stiffness and weakness in the upper back increase the tension on the neck muscles. Mobility of the upper back and strength in scapular control are therefore regularly part of the advice. Whether this is suitable for your complaint, a physiotherapist will assess after examination.
How often should I do upper back exercises?
Frequency and progression differ per person and per complaint. That is why we deliberately do not mention numbers or schedules here. A physiotherapist tailors that to your loading capacity, situation and goal.
Can I just do these exercises myself?
The exercises on this page are general examples. If you have pain, a recent injury or doubt about the execution, do not start on your own but consult a physiotherapist first.
How do I take these exercises to my physiotherapist?
Use the “Take these exercises to your physio” button. Your physiotherapist can use Kinmo to put together a personal schedule from exercises like these in seconds and share it with you via a link.