De onderrug is gebouwd om grote krachten op te vangen, maar door veel stilzitten of een plotselinge overbelasting kan de balans verstoord raken. Als de belastbaarheid van je rug afneemt, reageert het lichaam vaak met pijn of stijfheid. Door niet alleen je rug, maar ook je buik- en bilspieren te versterken, help je de wervelkolom de krachten beter te verdelen. Hieronder vind je oefeningen die hierbij kunnen ondersteunen.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je rechterarm naar voren en tegelijk je linkerbeen naar achteren, tot ze op een lijn liggen met je rug. Houd je heupen recht en je buik licht aangespannen, zodat je niet gaat wiebelen. Kom rustig terug naar het midden.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën uit elkaar. Zak met je billen richting je hielen en strek je armen ver naar voren over de mat. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem rustig en diep door. Probeer met elke uitademing wat verder te ontspannen.
Ga op je buik liggen met je handen plat op de mat onder je schouders. Duw je bovenlichaam rustig omhoog terwijl je heupen op de mat blijven. Open je borst en kijk licht naar voren of naar boven. Houd de rek even vast en zak gecontroleerd terug. Stop direct als je pijn voelt in je onderrug.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek beide knieën rustig naar je borst en pak ze vast met je handen of armen. Houd vast en voel de rek in je lage rug.
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt of je knieën licht gebogen. Trek een knie met beide handen rustig naar je borst, totdat je een rek voelt in je lage rug en bil. Houd je andere been ontspannen op de mat. Houd vast.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, dicht bij elkaar. Spreid je armen in een T-vorm voor steun. Laat je beide knieën rustig samen naar links zakken, terwijl je beide schouders op de mat blijven. Kom terug door het midden en laat ze daarna naar rechts zakken. Beweeg rustig en binnen je comfortabele bereik.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Druk je onderrug actief tegen de mat aan door je bekken licht naar achteren te kantelen. Voel hoe je buik aanspant en je bilspieren licht meedoen. Houd kort vast en ontspan.
Ga op je buik liggen met je handen plat op de mat onder je schouders. Duw je bovenlichaam rustig omhoog terwijl je heupen op de mat blijven. Strek je armen zo ver als comfortabel is en houd je bilspieren ontspannen. Zak gecontroleerd terug.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Hieronder zie je hoe zo’n schema eruitziet.
Last van je onderrug bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Bij een hernia of ischiasklachten worden oefeningen vaak ingezet om de zenuwgevoeligheid te kalmeren en de rug stap voor stap weer belastbaar te maken. In de acute fase ligt het accent op rustige bewegingen en symptoomgeleide opbouw; later gaat dat over in kracht- en stabiliteitsoefeningen. De juiste keuze is fasegebonden en persoonlijk, laat je daarom altijd begeleiden door een fysiotherapeut.
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
