Oefeningen voor de onderrug met foto en uitleg.
Oefeningen voor de onderrug versterken niet alleen je rug, maar ook je buik- en bilspieren. Zo help je de wervelkolom de krachten beter te verdelen. De onderrug is gebouwd om grote krachten op te vangen, maar door veel stilzitten of een plotselinge overbelasting kan de balans verstoord raken. Als de belastbaarheid van je rug afneemt, reageert het lichaam vaak met pijn of stijfheid. Hieronder vind je voorbeelden met foto en uitleg.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefenblad · Onderrug · 9 oefeningen
Oefeningen voor je onderrug
Algemene voorbeelden met beeld en korte uitleg. Welke oefeningen bij jou passen, bepaal je samen met je fysiotherapeut.
-
01Bekkenkanteling
Buikspieren · Billen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Druk je onderrug actief tegen de mat aan door je bekken licht naar achteren te kantelen. Voel hoe je buik aanspant en je bilspieren licht meedoen. Houd de spanning vast.
-
02Knie naar de Borst
Rugextensoren · Billen
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt of je knieën licht gebogen. Trek een knie met beide handen rustig naar je borst, totdat je een rek voelt in je lage rug en bil. Houd je andere been ontspannen op de mat. Houd de rek vast.
-
03Beide Knieën naar de Borst
Rugextensoren · Billen
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek beide knieën rustig naar je borst en pak ze vast met je handen of armen. Voel de rek in je lage rug. Houd de rek vast.
-
04Lage Romprotatie
Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, dicht bij elkaar. Spreid je armen in een T-vorm voor steun. Laat je beide knieën rustig samen naar links zakken, terwijl je beide schouders op de mat blijven. Kom terug door het midden en laat ze daarna naar rechts zakken. Beweeg rustig en binnen je comfortabele bereik.
-
05Child's Pose
Rugextensoren
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën uit elkaar. Zak met je billen richting je hielen en strek je armen ver naar voren over de mat. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem rustig en diep door. Probeer met elke uitademing wat verder te ontspannen.
-
06Press-Up in Buiklig
Rugextensoren · Buikspieren
Ga op je buik liggen met je handen plat op de mat onder je schouders. Duw je bovenlichaam rustig omhoog terwijl je heupen op de mat blijven. Strek je armen zo ver als comfortabel is en houd je bilspieren ontspannen. Zak gecontroleerd terug.
-
07Transversus Abdominis Activatie
Buikspieren · Bekkenbodem
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je vingertoppen op je heupbotten, twee centimeter naar binnen en naar beneden. Adem rustig uit en trek je onderbuik licht naar binnen, alsof je een te strakke broek dichtknoopt. Voel onder je vingers een lichte aanspanning. Houd de aanspanning vast tijdens normaal doorademen.
-
08Bird Dog
Buikspieren · Billen
Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je rechterarm naar voren en tegelijk je linkerbeen naar achteren, tot ze op een lijn liggen met je rug. Houd je heupen recht en je buik licht aangespannen, zodat je niet gaat wiebelen. Kom rustig terug naar het midden.
-
09Dead Bug
Buikspieren
Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog gestrekt en je heupen en knieën gebogen op 90 graden. Strek je rechterarm naar achteren over je hoofd en tegelijk je linkerbeen naar voren, tot net boven de grond. Houd je onderrug actief tegen de mat aangedrukt, zodat er geen ruimte tussen ontstaat. Kom terug.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Zo ziet dat eruit op je telefoon.
Ben je zelf fysiotherapeut? Zo stel je dit soort schema’s in seconden samenWanneer ga je naar een fysio?
Last van je onderrug bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Helpen onderrugoefeningen bij een hernia of ischias?
Bij een hernia of ischiasklachten worden oefeningen vaak ingezet om de zenuwgevoeligheid te kalmeren en de rug stap voor stap weer belastbaar te maken. In de acute fase ligt het accent op rustige bewegingen en symptoomgeleide opbouw; later gaat dat over in kracht- en stabiliteitsoefeningen. De juiste keuze is fasegebonden en persoonlijk, laat je daarom altijd begeleiden door een fysiotherapeut.
Hoe vaak moet ik onderrugoefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
