Oefeningen voor de knie met foto en uitleg.
Oefeningen voor de knie versterken vooral je bovenbeenspieren, hamstrings en bilspieren, en vergroten zo de belastbaarheid van het gewricht. De knie krijgt dagelijks belasting te verduren bij traplopen, hurken en de meeste sporten. Knieklachten staan zelden op zichzelf; de stabiliteit van de knie hangt nauw samen met de kracht en sturing vanuit je heupen en enkels. Bekijk hieronder een aantal oefeningen met beeld en heldere instructies.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefenblad · Knie · 15 oefeningen
Oefeningen voor je knie
Algemene voorbeelden met beeld en korte uitleg. Welke oefeningen bij jou passen, bepaal je samen met je fysiotherapeut.
-
01Goblet Squat
Quadriceps · Billen
Houd een dumbbell of kettlebell voor je borst. Zak omlaag door je heupen naar achter te duwen terwijl je borst rechtop blijft. Duw jezelf omhoog door de vloer weg te drukken.
-
02Opstappen
Quadriceps · Hamstrings · Billen
Plaats één voet op een verhoging. Duw jezelf omhoog tot je volledig rechtop staat op de box. Stap gecontroleerd terug.
-
03Squat
Quadriceps · Hamstrings · Billen
Zet je voeten op schouderbreedte. Zak omlaag door je heupen naar achter te duwen alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf omhoog tot je weer rechtop staat.
-
04Uitvalspas
Quadriceps · Hamstrings · Billen
Stap met één been naar voren en zak omlaag totdat beide knieën gebogen zijn. Duw jezelf terug naar de startpositie.
-
05Beenpers
Quadriceps · Hamstrings · Billen
Plaats je voeten op de plaat en laat het gewicht zakken door je knieën te buigen. Duw daarna de plaat van je af tot je benen bijna gestrekt zijn.
-
06Beenextensie
Quadriceps
Ga in de machine zitten met je enkels achter de rol. Strek je benen totdat ze volledig recht zijn. Laat het gewicht gecontroleerd terugzakken.
-
07Muurzit
Quadriceps · Billen
Sta met je rug tegen een muur en zak met je heupen tot je knieën in een hoek van 90 graden staan. Plaats je voeten op heupbreedte met je hielen recht onder je knieën. Houd je hele rug tegen de muur, ook je onderrug. Houd de spanning vast.
-
08Box Jumps
Quadriceps · Hamstrings · Billen
Ga voor een verhoging staan met je voeten op heupbreedte. Zak licht door je knieën en spring explosief omhoog richting de box. Land zacht met beide voeten en strek je heupen volledig.
-
09Front Squat
Quadriceps
Plaats de barbell op de voorkant van je schouders en houd je ellebogen hoog. Zak recht omlaag alsof je tussen je voeten zakt. Duw jezelf daarna krachtig omhoog.
-
10Omgekeerde Nordic Curl
Quadriceps
Kniel op een matje met je knieën op heupbreedte en je voeten gestrekt achter je. Houd je romp en bovenbenen in één lijn en leun langzaam naar achteren door je knieën te buigen zonder je heupen in te knikken. Houd je bovenbenen aangespannen tijdens het zakken. Kom gecontroleerd terug omhoog.
-
11Korte Boog Quadriceps
Quadriceps
Ga op je rug liggen met een opgerolde handdoek of een foam roller onder je knie zodat je knie licht gebogen blijft. Strek je knie door je onderbeen op te tillen tot het horizontaal is, zonder je bovenbeen van de rol te halen. Span bovenin je bovenbeenspier aan. Laat gecontroleerd terug.
-
12Quadriceps Stretch Lopend
Quadriceps · Heupflexoren
Loop rustig naar voren en pak bij elke stap je enkel achter je vast met de hand aan dezelfde kant. Trek je hiel zachtjes richting je bil en duw je heup naar voren. Je voelt nu een rek aan de voorkant van je bovenbeen. Houd je knieën dicht bij elkaar en laat je gebogen knie niet zijwaarts wegvallen. Laat los, stap door.
-
13Quadriceps Aanspannen
Quadriceps
Ga op je rug liggen met je been gestrekt en een opgerolde handdoek onder je knie. Span je bovenbeenspier aan door je knie in de handdoek te duwen en je hiel licht van de mat te tillen. Houd je been gestrekt. Houd de spanning vast.
-
14Zijwaartse Lunge
Quadriceps · Billen
Sta rechtop met je voeten op schouderbreedte. Stap met je rechtervoet ver opzij en zak in een squat over je rechterbeen, terwijl je linkerbeen gestrekt blijft. Duw je heupen naar achteren, alsof je op een stoel achter je gaat zitten. Druk je terug naar het midden.
-
15Bulgarian Split Squat
Quadriceps · Billen · Hamstrings
Ga met je rug naar een bank staan en plaats één voet achter je op de bank. Plaats al je gewicht op je voorste voet. Zak gecontroleerd naar de grond toe en let op dat je knie hierbij niet naar binnen valt. Duw jezelf daarna omhoog door de vloer onder je voorste voet weg te drukken.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Zo ziet dat eruit op je telefoon.
Ben je zelf fysiotherapeut? Zo stel je dit soort schema’s in seconden samenWanneer ga je naar een fysio?
Last van je knie bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Helpen knieoefeningen bij artrose in de knie?
Bij knieartrose worden oefeningen door artsen en fysiotherapeuten breed ingezet om klachten te verminderen en de functie van het gewricht te ondersteunen. Met name het versterken van de quadriceps en heupspieren, en het soepel houden van het gewricht, hoort vaak bij het advies. De juiste opbouw verschilt per persoon, laat je daarom altijd persoonlijk adviseren door een fysiotherapeut.
Hoe vaak moet ik knieoefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
