Barbell Squat
Plaats de barbell stevig op je bovenrug en zet je voeten op schouderbreedte. Zak omlaag door je heupen naar achter te duwen alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf omhoog door de vloer van je af te drukken.
Knieoefeningen
De knie krijgt dagelijks belasting te verduren bij traplopen, hurken en de meeste sporten. Knieklachten staan zelden op zichzelf; de stabiliteit van de knie hangt nauw samen met de kracht en sturing vanuit je heupen en enkels. Door gericht je bovenbeenspieren, hamstrings en bilspieren te versterken, vergroot je de belastbaarheid van het gewricht. Bekijk hieronder een aantal oefeningen met beeld en heldere instructies.
- Veelgebruikte knieoefeningen, mobiliteit en kracht
- Met beeld en korte uitleg per oefening
- Knie trainen op jouw tempo, met naslag voor je fysio
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefeningen voor je knie
Box Jumps
Ga voor een verhoging staan met je voeten op heupbreedte. Zak licht door je knieën en spring explosief omhoog richting de box. Land zacht met beide voeten en strek je heupen volledig.
Bulgarian Split Squat
Ga met je rug naar een bank staan en plaats één voet achter je op de bank. Plaats al je gewicht op je voorste voet. Zak gecontroleerd naar de grond toe en let op dat je knie hierbij niet naar binnen valt. Duw jezelf daarna omhoog door de vloer onder je voorste voet weg te drukken.
Butt Kicks
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam. Loop op de plaats en breng om de beurt je hielen omhoog naar je billen. Houd je bovenlichaam stil en laat je armen meebewegen in een rustig looppasje.
Curtsy Lunge
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Stap met je rechterbeen schuin naar achteren langs je linkerbeen, alsof je een revérence maakt. Zak naar beneden tot je voorste knie in een hoek van 90 graden staat. Druk je terug naar de startpositie.
Dumbbell Lunge
Houd een dumbbell in elke hand en stap met één been naar voren. Zak omlaag totdat beide knieën gebogen zijn en duw jezelf daarna terug naar de startpositie.
Dumbbell Squat
Houd de dumbbells langs je lichaam of op schouderhoogte. Zak omlaag door je heupen naar achter te duwen alsof je gaat zitten. Duw jezelf omhoog door de vloer van je af te drukken.
Front Squat
Plaats de barbell op de voorkant van je schouders en houd je ellebogen hoog. Zak recht omlaag alsof je tussen je voeten zakt. Duw jezelf daarna krachtig omhoog.
Goblet Squat
Houd een dumbbell of kettlebell voor je borst. Zak omlaag door je heupen naar achter te duwen terwijl je borst rechtop blijft. Duw jezelf omhoog door de vloer weg te drukken.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Hieronder zie je hoe zo’n schema eruitziet.
Wanneer ga je naar een fysio?
Last van je knie bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Helpen knieoefeningen bij artrose in de knie?
Bij knieartrose worden oefeningen door artsen en fysiotherapeuten breed ingezet om klachten te verminderen en de functie van het gewricht te ondersteunen. Met name het versterken van de quadriceps en heupspieren, en het soepel houden van het gewricht, hoort vaak bij het advies. De juiste opbouw verschilt per persoon, laat je daarom altijd persoonlijk adviseren door een fysiotherapeut.
Hoe vaak moet ik knieoefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.