De knie krijgt dagelijks belasting te verduren bij traplopen, hurken en de meeste sporten. Knieklachten staan zelden op zichzelf; de stabiliteit van de knie hangt nauw samen met de kracht en sturing vanuit je heupen en enkels. Door gericht je bovenbeenspieren, hamstrings en bilspieren te versterken, vergroot je de belastbaarheid van het gewricht. Bekijk hieronder een aantal oefeningen met beeld en heldere instructies.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Bevestig een band rond een paal of deur en zet de lus om je enkel. Sta met je rug naar het ankerpunt en je aangedane been licht naar achteren. Buig je knie door je hiel richting je bil te brengen tegen de weerstand van de band in, terwijl je bovenbeen vrijwel stil blijft. Laat gecontroleerd terug.
Plaats de barbell stevig op je bovenrug en zet je voeten op schouderbreedte. Zak omlaag door je heupen naar achter te duwen alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf omhoog door de vloer van je af te drukken.
Ga voor een verhoging staan met je voeten op heupbreedte. Zak licht door je knieën en spring explosief omhoog richting de box. Land zacht met beide voeten en strek je heupen volledig.
Ga met je rug naar een bank staan en plaats één voet achter je op de bank. Plaats al je gewicht op je voorste voet. Zak gecontroleerd naar de grond toe en let op dat je knie hierbij niet naar binnen valt. Duw jezelf daarna omhoog door de vloer onder je voorste voet weg te drukken.
Sta met je voorste voet op de grond en je achterste wreef op een bank of stoel achter je. Zak recht omlaag door je voorste knie en heup te buigen tot je voorste bovenbeen bijna horizontaal is. Kom omhoog en kom aan de top op je voorvoet omhoog in een kuitheffing. Laat je hiel gecontroleerd terug zakken.
Sta met je voorste voet op een plate en je achterste wreef op een bank achter je. Zak omlaag in een split squat door je voorste knie en heup te buigen. Duw je krachtig af en spring met je voorste voet van de plate af naar de grond ernaast. Land zacht en gecontroleerd met je knie in lijn met je voet.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam. Loop op de plaats en breng om de beurt je hielen omhoog naar je billen. Houd je bovenlichaam stil en laat je armen meebewegen in een rustig looppasje.
Sta rechtop met je voeten bij elkaar en stel je een klok voor met jezelf in het midden. Stap met je aangedane been in een uitval naar een van de klokposities en buig je voorste knie in lijn met je voet. Duw jezelf terug naar het midden en kies daarna een andere richting. Houd je romp rechtop tijdens elke uitval.
Sta met je voeten ver uit elkaar breder dan je schouders en je tenen licht naar buiten gericht. Zak naar één kant door die knie te buigen terwijl je andere been gestrekt blijft en de hiel op de grond blijft. Houd je romp rechtop en je gestrekte voet plat. Duw terug naar het midden.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Hieronder zie je hoe zo’n schema eruitziet.
Last van je knie bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Bij knieartrose worden oefeningen door artsen en fysiotherapeuten breed ingezet om klachten te verminderen en de functie van het gewricht te ondersteunen. Met name het versterken van de quadriceps en heupspieren, en het soepel houden van het gewricht, hoort vaak bij het advies. De juiste opbouw verschilt per persoon, laat je daarom altijd persoonlijk adviseren door een fysiotherapeut.
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
