The knee handles plenty of load every day during stair-climbing, squatting and most sports. Knee complaints rarely stand alone; knee stability is closely linked to the strength and control from your hips and ankles. By specifically strengthening your thigh muscles, hamstrings and glutes you increase the load tolerance of the joint. Below are a number of exercises with images and clear instructions.
This page provides general information and is not a substitute for physiotherapy advice. If you have any complaints, consult a physiotherapist.
Bevestig een band rond een paal of deur en zet de lus om je enkel. Sta met je rug naar het ankerpunt en je aangedane been licht naar achteren. Buig je knie door je hiel richting je bil te brengen tegen de weerstand van de band in, terwijl je bovenbeen vrijwel stil blijft. Laat gecontroleerd terug.
Plaats de barbell stevig op je bovenrug en zet je voeten op schouderbreedte. Zak omlaag door je heupen naar achter te duwen alsof je op een stoel gaat zitten. Duw jezelf omhoog door de vloer van je af te drukken.
Ga voor een verhoging staan met je voeten op heupbreedte. Zak licht door je knieën en spring explosief omhoog richting de box. Land zacht met beide voeten en strek je heupen volledig.
Ga met je rug naar een bank staan en plaats één voet achter je op de bank. Plaats al je gewicht op je voorste voet. Zak gecontroleerd naar de grond toe en let op dat je knie hierbij niet naar binnen valt. Duw jezelf daarna omhoog door de vloer onder je voorste voet weg te drukken.
Sta met je voorste voet op de grond en je achterste wreef op een bank of stoel achter je. Zak recht omlaag door je voorste knie en heup te buigen tot je voorste bovenbeen bijna horizontaal is. Kom omhoog en kom aan de top op je voorvoet omhoog in een kuitheffing. Laat je hiel gecontroleerd terug zakken.
Sta met je voorste voet op een plate en je achterste wreef op een bank achter je. Zak omlaag in een split squat door je voorste knie en heup te buigen. Duw je krachtig af en spring met je voorste voet van de plate af naar de grond ernaast. Land zacht en gecontroleerd met je knie in lijn met je voet.
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte en je armen ontspannen langs je lichaam. Loop op de plaats en breng om de beurt je hielen omhoog naar je billen. Houd je bovenlichaam stil en laat je armen meebewegen in een rustig looppasje.
Sta rechtop met je voeten bij elkaar en stel je een klok voor met jezelf in het midden. Stap met je aangedane been in een uitval naar een van de klokposities en buig je voorste knie in lijn met je voet. Duw jezelf terug naar het midden en kies daarna een andere richting. Houd je romp rechtop tijdens elke uitval.
Sta met je voeten ver uit elkaar breder dan je schouders en je tenen licht naar buiten gericht. Zak naar één kant door die knie te buigen terwijl je andere been gestrekt blijft en de hiel op de grond blijft. Houd je romp rechtop en je gestrekte voet plat. Duw terug naar het midden.
A physiotherapist turns exercises like these into a personal program in seconds and shares it via a link. Below you can see what such a program looks like.
Knee pain during movement or at rest? Or questions about training or load? A physiotherapist can help. Together you look at the cause and put together a plan that fits your situation.
For knee osteoarthritis exercises are broadly used by doctors and physiotherapists to reduce complaints and support the function of the joint. Strengthening the quadriceps and hip muscles, and keeping the joint mobile, is often part of the advice. The right progression differs per person, so always seek personal advice from a physiotherapist.
Frequency and progression differ per person and per complaint. That is why we deliberately do not mention numbers or schedules here. A physiotherapist tailors that to your loading capacity, situation and goal.
The exercises on this page are general examples. If you have pain, a recent injury or doubt about the execution, do not start on your own but consult a physiotherapist first.
Use the “Take these exercises to your physio” button. Your physiotherapist can use Kinmo to put together a personal schedule from exercises like these in seconds and share it with you via a link.
