Oefeningen voor de heup met foto en uitleg.
Oefeningen voor de heup richten zich op het soepel maken van de heup en het versterken van de bil- en heupspieren. Dat helpt niet alleen je heup beter te functioneren, maar ontlast vaak ook je onderrug en knieën. De heup vormt de onmisbare schakel tussen je romp en je benen en doet mee bij vrijwel elke dagelijkse beweging. Veel stilzitten of eenzijdige belasting kunnen er in de praktijk voor zorgen dat het gewricht stijf aanvoelt of dat de omliggende spieren verzwakken. Hieronder vind je voorbeelden die je samen met je fysiotherapeut kunt bespreken.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefenblad · Heup · 8 oefeningen
Oefeningen voor je heup
Algemene voorbeelden met beeld en korte uitleg. Welke oefeningen bij jou passen, bepaal je samen met je fysiotherapeut.
-
01Hip Thrust met Eigen Gewicht
Billen · Hamstrings
Ga met je bovenrug tegen een bank zitten en je voeten plat op de grond op heupbreedte. Laat je heupen zakken tot net boven de grond en duw ze daarna krachtig omhoog tot je lichaam een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Knijp je bilspieren aan op het hoogste punt en zak gecontroleerd terug. Houd je kin licht ingetrokken om je nek te ontzien.
-
02Deadlift
Hamstrings · Billen · Rugextensoren
Sta met de barbell boven je middenvoet. Pak de stang vast en duw de vloer van je af terwijl je de barbell langs je schenen omhoog trekt. Kom volledig rechtop met gestrekte heupen en laat de stang gecontroleerd terugzakken naar de grond.
-
03Kettlebell Swing
Hamstrings · Billen
Plaats de kettlebell voor je en pak hem vast. Duw de kettlebell explosief naar voren vanuit je heupen tot schouderhoogte. Laat hem terugzwaaien tussen je benen en herhaal vloeiend.
-
04Fire Hydrant
Billen · Abductoren
Ga op handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til je rechterbeen gebogen zijwaarts omhoog tot je dij ongeveer parallel aan de grond is. Houd je heupen recht, je hoeft niet mee te leunen. Laat het been gecontroleerd zakken.
-
05Eenbenig Bruggetje
Billen · Hamstrings
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Houd het andere been in een 90°-90° positie. Duw vanuit je standbeen je heupen omhoog tot je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knie. Knijp je bilspier aan op het hoogste punt en zak gecontroleerd terug.
-
06Bulgarian Split Squat
Quadriceps · Billen · Hamstrings
Ga met je rug naar een bank staan en plaats één voet achter je op de bank. Plaats al je gewicht op je voorste voet. Zak gecontroleerd naar de grond toe en let op dat je knie hierbij niet naar binnen valt. Duw jezelf daarna omhoog door de vloer onder je voorste voet weg te drukken.
-
07Clamshell
Billen · Abductoren
Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en op elkaar, en je voeten op een lijn met je heupen. Houd je voeten tegen elkaar en open je bovenste knie als een schelp. Houd je heupen stil, ze mogen niet naar achteren rollen. Zak gecontroleerd terug.
-
08Glute Kickback
Billen · Hamstrings
Ga op handen en knieën zitten met je polsen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Houd je rechterknie gebogen en duw je rechtervoet richting het plafond, tot je dij in lijn is met je rug. Zak gecontroleerd terug. Houd je heupen recht, ze hoeven niet open te draaien.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Zo ziet dat eruit op je telefoon.
Ben je zelf fysiotherapeut? Zo stel je dit soort schema’s in seconden samenWanneer ga je naar een fysio?
Last van je heup bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Helpen heupoefeningen bij heupartrose?
Bij heupartrose (coxartrose) worden oefeningen vaak gebruikt om pijn te verlichten en de heup soepeler en sterker te krijgen. Aandacht voor de bilspieren, heupabductoren en de mobiliteit van het gewricht hoort daar meestal bij. Welk programma bij jou past hangt af van de fase en je dagelijkse belasting, dus bespreek dit altijd met een fysiotherapeut.
Hoe vaak moet ik heupoefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
