De heup vormt de onmisbare schakel tussen je romp en je benen en doet mee bij vrijwel elke dagelijkse beweging. Veel stilzitten of eenzijdige belasting kunnen er in de praktijk voor zorgen dat het gewricht stijf aanvoelt of dat de omliggende spieren verzwakken. Goede heupoefeningen richten zich op het soepel maken van de heup en het versterken van de bil- en heupspieren. Dit helpt niet alleen je heup beter te functioneren, maar ontlast vaak ook je onderrug en knieën. Hieronder vind je voorbeelden die je samen met je fysiotherapeut kunt bespreken.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en klem een bal of opgerolde handdoek tussen je knieën. Knijp de bal samen en til tegelijk je heupen op richting het plafond. Houd de druk op de bal vast bovenin. Laat gecontroleerd terugzakken.
Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en een band om je knieën, je voeten op elkaar. Draai je bovenste knie open naar het plafond tegen de weerstand van de band in, terwijl je voeten tegen elkaar blijven. Houd je bekken stil en kantel niet naar achteren. Laat gecontroleerd zakken.
Ga op handen en knieën zitten met een band om je knieën, je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til één knie zijwaarts omhoog tegen de weerstand van de band in, terwijl je je knie gebogen houdt. Houd je romp stil en draai niet mee met je bekken. Laat gecontroleerd zakken.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en plaats een band om je knieën. Duw je knieën licht naar buiten tegen de band en til je heupen op richting het plafond tot je schouders, heupen en knieën in één lijn staan. Houd de spanning op de band tijdens de hele beweging. Laat gecontroleerd terugzakken.
Plaats een weerstandsband om je benen, net boven je knieën of om je enkels. Sta in een halve squat met je voeten op heupbreedte. Stap zijwaarts naar rechts met je rechtervoet en volg met je linkervoet, zodat de band gespannen blijft. Houd je heupen laag en je knieën naar buiten geduwd, ze mogen niet naar binnen vallen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en een band om je voeten of onderbenen. Til één knie op richting je borst tegen de weerstand van de band in, terwijl je andere voet op de grond blijft. Houd je onderrug neutraal en je romp stil. Laat gecontroleerd zakken.
Plaats je bovenrug tegen een bank. Zet je voeten plat op de vloer. Duw je heupen omhoog alsof je je riemgesp naar het plafond brengt. Knijp bovenin je billen samen en laat gecontroleerd zakken.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op tot je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie vast en til om de beurt een knie omhoog richting je borst, zonder dat je heupen kantelen. Plaats de voet terug.
Ga op de grond zitten met je rug recht, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten zakken. Pak je enkels vast en laat je knieën rustig richting de grond zakken tot je een rek aan de binnenkant van je bovenbenen voelt. Houd je rug recht. Houd de rek vast.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Hieronder zie je hoe zo’n schema eruitziet.
Last van je heup bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Bij heupartrose (coxartrose) worden oefeningen vaak gebruikt om pijn te verlichten en de heup soepeler en sterker te krijgen. Aandacht voor de bilspieren, heupabductoren en de mobiliteit van het gewricht hoort daar meestal bij. Welk programma bij jou past hangt af van de fase en je dagelijkse belasting, dus bespreek dit altijd met een fysiotherapeut.
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
