The lower back is built to absorb large forces, but through a lot of sitting or a sudden overload the balance can become disturbed. If your back load tolerance decreases, the body often reacts with pain or stiffness. By strengthening not only your back but also your abdominal and glute muscles, you help the spine distribute forces better. Below are exercises that can support with this.
This page provides general information and is not a substitute for physiotherapy advice. If you have any complaints, consult a physiotherapist.
Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Strek je rechterarm naar voren en tegelijk je linkerbeen naar achteren, tot ze op een lijn liggen met je rug. Houd je heupen recht en je buik licht aangespannen, zodat je niet gaat wiebelen. Kom rustig terug naar het midden.
Ga op je knieën zitten met je grote tenen tegen elkaar en je knieën uit elkaar. Zak met je billen richting je hielen en strek je armen ver naar voren over de mat. Laat je voorhoofd op de mat rusten en adem rustig en diep door. Probeer met elke uitademing wat verder te ontspannen.
Ga op je buik liggen met je handen plat op de mat onder je schouders. Duw je bovenlichaam rustig omhoog terwijl je heupen op de mat blijven. Open je borst en kijk licht naar voren of naar boven. Houd de rek even vast en zak gecontroleerd terug. Stop direct als je pijn voelt in je onderrug.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Trek beide knieën rustig naar je borst en pak ze vast met je handen of armen. Houd vast en voel de rek in je lage rug.
Ga op je rug liggen met je benen gestrekt of je knieën licht gebogen. Trek een knie met beide handen rustig naar je borst, totdat je een rek voelt in je lage rug en bil. Houd je andere been ontspannen op de mat. Houd vast.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond, dicht bij elkaar. Spreid je armen in een T-vorm voor steun. Laat je beide knieën rustig samen naar links zakken, terwijl je beide schouders op de mat blijven. Kom terug door het midden en laat ze daarna naar rechts zakken. Beweeg rustig en binnen je comfortabele bereik.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Druk je onderrug actief tegen de mat aan door je bekken licht naar achteren te kantelen. Voel hoe je buik aanspant en je bilspieren licht meedoen. Houd kort vast en ontspan.
Ga op je buik liggen met je handen plat op de mat onder je schouders. Duw je bovenlichaam rustig omhoog terwijl je heupen op de mat blijven. Strek je armen zo ver als comfortabel is en houd je bilspieren ontspannen. Zak gecontroleerd terug.
A physiotherapist turns exercises like these into a personal program in seconds and shares it via a link. Below you can see what such a program looks like.
Lower back pain during movement or at rest? Or questions about training or load? A physiotherapist can help. Together you look at the cause and put together a plan that fits your situation.
For a herniated disc or sciatica complaints exercises are often used to calm nerve sensitivity and to make the back gradually loadable again. In the acute phase the focus is on calm movements and symptom-guided progression; later this transitions to strength and stability exercises. The right choice is phase-bound and personal, so always seek guidance from a physiotherapist.
Frequency and progression differ per person and per complaint. That is why we deliberately do not mention numbers or schedules here. A physiotherapist tailors that to your loading capacity, situation and goal.
The exercises on this page are general examples. If you have pain, a recent injury or doubt about the execution, do not start on your own but consult a physiotherapist first.
Use the “Take these exercises to your physio” button. Your physiotherapist can use Kinmo to put together a personal schedule from exercises like these in seconds and share it with you via a link.
