Übungen für die Brustwirbelsäule mit Fotos und Anleitung.
Übungen für die Brustwirbelsäule (BWS) machen deinen mittleren Rücken beweglicher und trainieren die Muskeln zwischen deinen Schulterblättern, damit du sie wieder gezielt ansteuern kannst. Ein kräftiger, beweglicher mittlerer Rücken ist wichtig für eine aufrechte Haltung. Sitzt du stundenlang vornübergebeugt, etwa am Computer, auf dem Rad oder beim Zocken, können diese Muskeln ermüden und an Kraft verlieren. Die Folge ist oft ein ziehender Schmerz im Rücken oder im Nacken. Unten findest du die Übungen, mit Fotos und Anleitung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungsblatt · Brustwirbelsäule · 7 Übungen
Übungen für deine Brustwirbelsäule
Allgemeine Beispiele mit Bild und kurzer Anleitung. Welche Übungen zu dir passen, entscheidest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten.
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01Rudern mit Kurzhantel
Rhomboideus · Latissimus · Bizeps
Stütze ein Knie und eine Hand auf eine Bank und halte eine Kurzhantel in der anderen Hand. Ziehe das Gewicht Richtung Hüfte, als würdest du etwas aus der Hosentasche ziehen. Lasse kontrolliert sinken.
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02Band auseinanderziehen
Rhomboideus · Trapezius · Schultern
Stehe aufrecht und halte ein Band vor dir mit beiden Händen auf Schulterbreite und deinen Armen gestreckt auf Schulterhöhe. Ziehe das Band auseinander, indem du deine Arme seitlich bewegst, und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte deine Arme gestreckt und deine Schultern tief. Senke kontrolliert zurück.
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03Vorgebeugtes Rudern
Latissimus · Rhomboideus
Beuge dich mit geradem Rücken nach vorn und lasse die Langhantel unter deinen Schultern hängen. Ziehe die Stange zu deinem Bauchnabel, als würdest du sie gegen den Bauch tippen. Lasse die Langhantel kontrolliert zurücksinken.
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04Rudern sitzend am Kabelzug
Rhomboideus · Latissimus
Setze dich und greife den Griff. Ziehe das Kabel zu deinem Bauch, als würdest du deine Ellbogen an deinen Seiten nach hinten schieben. Kehre kontrolliert zurück.
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05T-Bar-Rudern
Rhomboideus · Latissimus · Hamstrings
Stehe vorgebeugt und greife die T-Bar. Ziehe das Gewicht Richtung Brust, während deine Ellbogen nach hinten gehen. Lasse kontrolliert sinken.
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06Renegade Row
Bauchmuskeln · Rhomboideus · Latissimus
Beginne in der Plank-Position mit den Händen auf Kurzhanteln. Ziehe eine Kurzhantel Richtung Hüfte, während dein Körper stabil bleibt. Setze sie zurück.
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07Vorgebeugtes Seitheben
Schultern · Rhomboideus · Trapezius
Beuge dich aus der Hüfte nach vorn mit geradem Rücken und einem Gewicht in jeder Hand, deine Arme hängen gerade nach unten. Hebe deine Arme seitlich auf Schulterhöhe, mit einer leichten Beugung in den Ellbogen, und ziehe deine Schulterblätter zusammen. Halte deinen Nacken lang und schau auf den Boden. Senke kontrolliert zurück.
So macht ein Physiotherapeut daraus einen Übungsplan.
Aus Übungen wie diesen stellt ein Physiotherapeut in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammen und teilt ihn per Link. So sieht das auf deinem Handy aus.
Bist du selbst Physiotherapeut? So stellst du solche Pläne in Sekunden zusammenWann solltest du zur Physiotherapie?
Hast du Schmerzen im mittleren Rücken oder zwischen den Schulterblättern, bei Bewegung oder in Ruhe? Oder hast du Fragen zu Training und Belastung? Dann bist du bei einem Physiotherapeuten an der richtigen Adresse. Gemeinsam sucht ihr nach der Ursache und stellt einen Plan auf, der zu deiner Situation passt.
Häufige Fragen
Helfen BWS-Übungen bei Schmerzen zwischen den Schulterblättern?
Schmerzen zwischen den Schulterblättern entstehen oft durch langes Sitzen in vornübergebeugter Haltung oder durch schwache Muskeln rund um die Schulterblätter (Rhomboideus, mittlerer Trapezius). Übungen, die diese Muskeln kräftigen und die Brustwirbelsäule mobilisieren, können helfen. Welcher Ansatz zu dir passt, hängt von der Ursache ab. Das kann ein Physiotherapeut mit dir klären. Treten die Schmerzen plötzlich auf und hast du gleichzeitig Druck auf der Brust oder Atemnot, wähl sofort den Notruf 112.
Wie oft sollte ich Übungen für die Brustwirbelsäule machen?
Wie oft du übst und wie du dich steigerst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Beschwerden verschieden. Deshalb nennen wir hier bewusst keine Wiederholungszahlen und keine festen Trainingspläne. Ein Physiotherapeut stimmt das auf deine Belastbarkeit, deine Situation und dein Ziel ab.
Kann ich diese Übungen einfach selbst machen?
Die Übungen auf dieser Seite sind allgemeine Beispiele. Wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, fang nicht allein damit an, sondern frag zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie nehme ich diese Übungen mit zu meinem Physiotherapeuten?
Über den Button „Nimm diese Übungen mit in die Physiotherapie“. Mit Kinmo kann dein Physiotherapeut aus Übungen wie diesen in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammenstellen und ihn per Link mit dir teilen.
