Übungen für den unteren Rücken mit Fotos und Anleitung.
Übungen für den unteren Rücken kräftigen nicht nur den Rücken selbst, sondern auch Bauch und Gesäß. So hilfst du deiner Wirbelsäule, Kräfte besser zu verteilen. Der untere Rücken ist dafür gebaut, große Kräfte aufzunehmen. Viel Sitzen oder eine plötzliche Überlastung können aber das Gleichgewicht zwischen Belastung und Belastbarkeit stören. Lässt die Belastbarkeit deines Rückens nach, reagiert der Körper oft mit Schmerzen oder Steifheit. Unten findest du Rückenübungen mit Fotos und Anleitung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungsblatt · Unterer Rücken · 9 Übungen
Übungen für deinen unteren Rücken
Allgemeine Beispiele mit Bild und kurzer Anleitung. Welche Übungen zu dir passen, entscheidest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten.
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01Beckenkippung
Bauchmuskeln · Gesäß
Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und die Füße flach auf dem Boden. Drücke deinen unteren Rücken aktiv in die Matte, indem du dein Becken leicht nach hinten kippst. Spüre, wie dein Bauch anspannt und deine Gesäßmuskulatur leicht mitarbeitet. Halte die Spannung.
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02Knie zur Brust
Rückenstrecker · Gesäß
Lege dich auf den Rücken mit gestreckten Beinen oder leicht gebeugten Knien. Ziehe ein Knie mit beiden Händen ruhig zur Brust, bis du eine Dehnung im unteren Rücken und Gesäß spürst. Halte das andere Bein entspannt auf der Matte. Halte die Dehnung.
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03Beide Knie zur Brust
Rückenstrecker · Gesäß
Lege dich auf den Rücken mit angewinkelten Knien und die Füße flach auf dem Boden. Ziehe beide Knie ruhig zur Brust und umfasse sie mit den Händen oder Armen. Spüre die Dehnung im unteren Rücken. Halte die Dehnung.
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04Knie zur Seite kippen
Schuine buikspieren
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach am Boden, dicht beieinander. Breite die Arme in T-Form zur Unterstützung aus. Lasse beide Knie ruhig zusammen nach links sinken, während beide Schultern auf der Matte bleiben. Komm über die Mitte zurück und lasse sie danach nach rechts sinken. Bewege dich ruhig und innerhalb deines angenehmen Bereichs.
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05Kindhaltung
Rückenstrecker
Knie dich hin mit den großen Zehen aneinander und den Knien auseinander. Setze das Gesäß Richtung Fersen zurück und strecke die Arme weit nach vorn über die Matte. Lege die Stirn auf der Matte ab und atme ruhig und tief. Versuche, mit jedem Ausatmen ein Stück weiter zu entspannen.
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06Lendenwirbelsäule in Bauchlage strecken
Rückenstrecker · Bauchmuskeln
Lege dich auf den Bauch mit den Händen flach unter den Schultern. Drücke den Oberkörper langsam nach oben, während die Hüfte entspannt am Boden bleibt. Gehe nur so hoch, wie es im unteren Rücken angenehm ist. Senke kontrolliert ab.
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07Aktivierung des Transversus abdominis
Bauchmuskeln · Beckenboden
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach am Boden. Lege die Fingerspitzen auf die Hüftknochen und dann zwei Zentimeter nach innen und unten. Atme ruhig aus und ziehe den Unterbauch leicht nach innen, als würdest du eine zu enge Hose zuknöpfen. Spüre unter den Fingern eine leichte Anspannung. Halte die Anspannung bei normalem Weiteratmen.
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08Bird Dog
Bauchmuskeln · Gesäß
Gehe auf Hände und Knie mit den Händen unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. Strecke den rechten Arm nach vorn und gleichzeitig das linke Bein nach hinten, bis sie auf einer Linie mit dem Rücken sind. Halte die Hüfte gerade und den Bauch leicht angespannt, damit du nicht wackelst. Komme ruhig zurück in die Mitte.
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09Dead Bug
Bauchmuskeln
Lege dich auf den Rücken mit den Armen gerade nach oben und Hüfte und Knien jeweils 90 Grad gebeugt. Strecke den rechten Arm nach hinten über den Kopf und gleichzeitig das linke Bein nach vorn, bis knapp über den Boden. Drücke den unteren Rücken aktiv in die Matte, sodass kein Hohlraum entsteht. Komme zurück.
So macht ein Physiotherapeut daraus einen Übungsplan.
Aus Übungen wie diesen stellt ein Physiotherapeut in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammen und teilt ihn per Link. So sieht das auf deinem Handy aus.
Bist du selbst Physiotherapeut? So stellst du solche Pläne in Sekunden zusammenWann solltest du zur Physiotherapie?
Hast du Schmerzen im unteren Rücken, bei Bewegung oder in Ruhe? Oder hast du Fragen zu Training und Belastung? Dann bist du bei einem Physiotherapeuten an der richtigen Adresse. Gemeinsam sucht ihr nach der Ursache und stellt einen Plan auf, der zu deiner Situation passt.
Häufige Fragen
Helfen Übungen für den unteren Rücken bei Bandscheibenvorfall oder Ischias?
Bei einem Bandscheibenvorfall oder Ischiasbeschwerden werden oft Übungen eingesetzt, um den gereizten Nerv zu beruhigen und den Rücken Schritt für Schritt wieder belastbar zu machen. In der akuten Phase stehen sanfte Bewegungen im Vordergrund, und gesteigert wird nur so weit, wie die Beschwerden es zulassen. Später kommen Kraft- und Stabilitätsübungen dazu. Welche Übungen passen, hängt von der Phase ab und ist individuell verschieden. Lass dich deshalb immer von einem Physiotherapeuten begleiten. Hast du Lähmungserscheinungen, ein Taubheitsgefühl im Genital- oder Analbereich oder Probleme mit Blase oder Darm, geh sofort zum Arzt oder in die Notaufnahme.
Wie oft sollte ich Übungen für den unteren Rücken machen?
Wie oft du übst und wie du dich steigerst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Beschwerden verschieden. Deshalb nennen wir hier bewusst keine Wiederholungszahlen und keine festen Trainingspläne. Ein Physiotherapeut stimmt das auf deine Belastbarkeit, deine Situation und dein Ziel ab.
Kann ich diese Übungen einfach selbst machen?
Die Übungen auf dieser Seite sind allgemeine Beispiele. Wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, fang nicht allein damit an, sondern frag zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie nehme ich diese Übungen mit zu meinem Physiotherapeuten?
Über den Button „Nimm diese Übungen mit in die Physiotherapie“. Mit Kinmo kann dein Physiotherapeut aus Übungen wie diesen in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammenstellen und ihn per Link mit dir teilen.
