A strong mid back is important for an active, upright posture. By working bent forward for hours (at the computer, on the bike or while gaming) the muscles between the shoulder blades can become fatigued and lose their strength. The result is often a nagging pain in the back or neck. With the exercises below you train the muscles specifically to be able to actively control your shoulder blades again.
This page provides general information and is not a substitute for physiotherapy advice. If you have any complaints, consult a physiotherapist.
Sta rechtop en houd een band voor je vast met beide handen op schouderbreedte en je armen gestrekt op schouderhoogte. Trek de band uit elkaar door je armen zijwaarts te bewegen, en knijp je schouderbladen samen. Houd je armen gestrekt en je schouders laag. Breng gecontroleerd terug.
Buig voorover met een rechte rug en laat de barbell onder je schouders hangen. Trek de stang naar je navel alsof je hem tegen je buik aantikt. Laat de barbell gecontroleerd terugzakken.
Ga op een bank liggen en houd één dumbbell boven je borst. Laat het gewicht met gestrekte armen achter je hoofd zakken alsof je iets naar achteren reikt. Breng de dumbbell gecontroleerd terug boven je borst.
Plaats één knie en hand op een bank en houd een dumbbell in de andere hand. Trek het gewicht richting je heup alsof je iets uit je broekzak trekt. Laat gecontroleerd zakken.
Ga zitten en pak de stang vast met een brede greep. Trek de stang naar je borst alsof je hem naar je sleutelbeenderen brengt. Laat de stang gecontroleerd terug omhoog.
Hang aan de stang met een brede greep. Trek jezelf omhoog totdat je borst richting de stang beweegt. Laat jezelf gecontroleerd weer zakken.
Start in een plankpositie met je handen op dumbbells. Trek één dumbbell omhoog richting je heup terwijl je lichaam stabiel blijft. Plaats terug.
Ga zitten en pak de handgreep vast. Trek de kabel naar je buik alsof je je ellebogen langs je zij naar achteren schuift. Breng gecontroleerd terug.
Ga zitten en strek beide armen voor je uit, met je handen in elkaar gehaakt. Duw je handen naar voren en maak je bovenrug bol, alsof je iets omarmt, zodat je schouderbladen uit elkaar gaan. Laat je kin licht naar je borst zakken. Houd de rek vast.
A physiotherapist turns exercises like these into a personal program in seconds and shares it via a link. Below you can see what such a program looks like.
Mid back pain during movement or at rest? Or questions about training or load? A physiotherapist can help. Together you look at the cause and put together a plan that fits your situation.
Complaints between the shoulder blades often arise from a prolonged bent-forward posture or weakness of the muscles around your shoulder blades (rhomboids, middle trapezius). Exercises that strengthen these muscles and mobilise the upper back can help. Which approach suits you depends on the cause, a physiotherapist can go through that with you.
Frequency and progression differ per person and per complaint. That is why we deliberately do not mention numbers or schedules here. A physiotherapist tailors that to your loading capacity, situation and goal.
The exercises on this page are general examples. If you have pain, a recent injury or doubt about the execution, do not start on your own but consult a physiotherapist first.
Use the “Take these exercises to your physio” button. Your physiotherapist can use Kinmo to put together a personal schedule from exercises like these in seconds and share it with you via a link.
