Übungen für das Sprunggelenk mit Fotos und Anleitung.
Übungen für das Sprunggelenk trainieren Beweglichkeit, Kraft und Gleichgewicht. Das Sprunggelenk trägt bei jedem Schritt dein Körpergewicht, und die Muskeln von Unterschenkel und Fuß halten es stabil, auch auf unebenem Boden. Nach dem Umknicken oder wenn du dich wenig bewegst, kann diese Stabilität nachlassen, und das Gelenk fühlt sich schneller unsicher an. Unten findest du Beispiele mit Fotos und Anleitung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungsblatt · Sprunggelenk · 10 Übungen
Übungen für dein Sprunggelenk
Allgemeine Beispiele mit Bild und kurzer Anleitung. Welche Übungen zu dir passen, entscheidest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten.
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01Zehengang
Waden
Stehe aufrecht auf den Fußballen und hebe die Fersen so weit wie möglich. Gehe langsam auf den Zehenspitzen vorwärts und halte die Fersen die ganze Zeit oben. Halte den Körper aufrecht und mache kleine Schritte.
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02Einbeinstand
Gesäß · Quadriceps
Stehe aufrecht mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Verlagere dein Gewicht auf dein betroffenes Bein und hebe deinen anderen Fuß leicht vom Boden ab. Halte deinen Rücken gerade und deinen Blick auf einem festen Punkt vor dir. Halte das Gleichgewicht.
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03Einbeiniges Wadenheben
Waden
Stehe auf dem betroffenen Bein mit Stütze für das Gleichgewicht und das andere Bein leicht gebeugt. Drücke dich langsam über den Vorfuß nach oben, bis du auf den Zehen stehst. Halte kurz. Senke kontrolliert ab.
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04Selbstmassage der Wade mit der Faszienrolle
Waden
Setze dich auf den Boden mit gestrecktem Bein und lege eine Foam Roller unter den oberen Teil der Wade. Stütze dich auf die Hände und lasse das Körpergewicht ruhig auf die Roller sinken. Rolle langsam auf und ab von knapp unterhalb des Knies bis zur Mitte der Wade. Atme ruhig weiter und forciere den Druck nicht.
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05Fußkreisen
Waden · Tibialis anterior
Setze dich auf einen Stuhl mit deinem betroffenen Bein gestreckt vor dir und deinem Fuß frei in der Luft. Drehe deinen Fuß ruhig in großen Kreisen aus deinem Knöchel, zuerst einige Male in die eine Richtung und danach in die andere Richtung. Halte deinen Unterschenkel ruhig, sodass die Bewegung nur aus deinem Knöchel kommt.
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06Fersengang
Tibialis anterior
Stehe aufrecht und hebe die Vorfüße beider Füße an, sodass du nur auf deinen Fersen stehst. Gehe ruhig einige Schritte nach vorn auf deinen Fersen, während du deine Zehen angehoben hältst. Halte deinen Rumpf aufrecht und deinen Blick nach vorn. Gehe zurück und wiederhole.
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07Knee-to-Wall
Waden
Stelle dich mit deinem betroffenen Fuß vor eine Wand, deine Zehen ein kleines Stück von der Wand entfernt. Beuge dein Knie gerade nach vorn zur Wand, ohne deine Ferse anzuheben, als würdest du die Wand mit deinem Knie berühren wollen. Halte deine Ferse während der Beugung vollständig flach auf dem Boden. Komme zurück.
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08Isometrische Eversion des Sprunggelenks
Peronealmuskeln
Setze dich auf einen Stuhl mit deinem betroffenen Fuß flach auf dem Boden und der Außenseite deines Fußes an einer Wand oder einem Tischbein. Drücke die Außenseite deines Fußes ruhig gegen die Wand nach außen, ohne dass sich dein Fuß bewegt. Halte deinen Unterschenkel ruhig und deine Ferse auf dem Boden. Halte die Spannung.
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09Wadendehnung stehend
Waden
Stehe vor einer Wand und setze beide Hände auf Brusthöhe an die Wand. Mache mit einem Fuß einen Schritt nach hinten und drücke diese Ferse fest in den Boden. Beuge das vordere Knie, bis du eine Dehnung in der hinteren Wade spürst. Halte die Dehnung.
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10Wadenheben sitzend
Waden
Setze dich auf einen Stuhl mit deinen Füßen flach auf dem Boden und deinen Knien in 90 Grad. Lege ein Gewicht auf deine Oberschenkel knapp über deinen Knien. Drücke deine Fersen nach oben, indem du auf deine Zehenspitzen kommst, während deine Knie gebeugt bleiben. Senke kontrolliert zurück.
So macht ein Physiotherapeut daraus einen Übungsplan.
Aus Übungen wie diesen stellt ein Physiotherapeut in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammen und teilt ihn per Link. So sieht das auf deinem Handy aus.
Bist du selbst Physiotherapeut? So stellst du solche Pläne in Sekunden zusammenWann solltest du zur Physiotherapie?
Hast du Beschwerden am Sprunggelenk, bei Bewegung oder in Ruhe? Oder hast du Fragen zu Training und Belastung? Dann bist du bei einem Physiotherapeuten an der richtigen Adresse. Gemeinsam sucht ihr nach der Ursache und stellt einen Plan auf, der zu deiner Situation passt.
Häufige Fragen
Helfen Übungen für das Sprunggelenk nach dem Umknicken?
Nach dem Umknicken, also meist einer Bänderverletzung am Sprunggelenk, werden oft Übungen eingesetzt, um Beweglichkeit, Kraft und vor allem das Gleichgewicht wieder aufzubauen. Was wann passt, hängt davon ab, wie schwer die Verletzung ist und wie weit die Heilung fortgeschritten ist. Bist du unsicher, ob etwas gebrochen ist, lass es zuerst ärztlich abklären. Danach baut ein Physiotherapeut die Belastung mit dir auf.
Wie oft sollte ich Übungen für das Sprunggelenk machen?
Wie oft du übst und wie du dich steigerst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Beschwerden verschieden. Deshalb nennen wir hier bewusst keine Wiederholungszahlen und keine festen Trainingspläne. Ein Physiotherapeut stimmt das auf deine Belastbarkeit, deine Situation und dein Ziel ab.
Kann ich diese Übungen einfach selbst machen?
Die Übungen auf dieser Seite sind allgemeine Beispiele. Wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, fang nicht allein damit an, sondern frag zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie nehme ich diese Übungen mit zu meinem Physiotherapeuten?
Über den Button „Nimm diese Übungen mit in die Physiotherapie“. Mit Kinmo kann dein Physiotherapeut aus Übungen wie diesen in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammenstellen und ihn per Link mit dir teilen.
