Core-Übungen mit Fotos und Anleitung.
Core-Übungen trainieren die Muskulatur deines Rumpfs: Bauch- und Rückenmuskeln, den Beckenboden und die Muskeln rund um die Hüfte. Zusammen sorgen sie für Rumpfstabilität, wenn du dich bewegst, etwas hebst oder Sport treibst, und sie übertragen Kraft zwischen Beinen und Armen. Ein starker Core ist mehr als ein Sixpack: Es geht um Muskeln, die im richtigen Moment zusammenarbeiten. Unten findest du Beispiele mit Fotos und Anleitung.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungsblatt · Core · 10 Übungen
Übungen für deinen Core
Allgemeine Beispiele mit Bild und kurzer Anleitung. Welche Übungen zu dir passen, entscheidest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten.
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01Unterarmstütz
Bauchmuskeln
Stütze dich auf deine Unterarme und Zehenspitzen. Halte deinen Körper in einer geraden Linie wie ein Brett. Bleibe stabil, ohne durchzuhängen. Halte die Spannung.
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02Bergsteiger
Bauchmuskeln
Beginne in der Plank-Position. Ziehe deine Knie abwechselnd Richtung Brust, als würdest du auf dem Boden laufen. Halte deinen Rumpf stabil.
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03Seitstütz
Schuine buikspieren · Bauchmuskeln
Lege dich auf die Seite und stütze dich auf deinem Unterarm direkt unter deiner Schulter ab, mit deinen Beinen gestreckt und deinen Füßen aufeinander. Hebe deine Hüfte, bis dein Körper eine gerade Linie von deinem Kopf bis zu deinen Füßen bildet. Halte deinen Rumpf stabil und lass deine Hüfte nicht durchhängen. Halte die Spannung.
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04Russischer Twist
Bauchmuskeln · Schuine buikspieren
Setze dich mit leicht zurückgelehntem Oberkörper. Drehe deinen Rumpf von links nach rechts, als würdest du einen Gegenstand neben dir ablegen. Halte die Bewegung kontrolliert.
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05Sit Up
Bauchmuskeln
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach am Boden. Lege die Hände leicht hinter den Kopf oder vor die Brust. Rolle den Oberkörper kontrolliert nach oben, bis du aufrecht sitzt. Senke dich dann langsam zurück auf die Matte, Wirbel für Wirbel. Ziehe nicht mit den Händen am Nacken.
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06Koffertragen
Schuine buikspieren · Bauchmuskeln
Stehe aufrecht mit einem Gewicht in einer Hand neben deinem Körper und deinem anderen Arm frei. Gehe ruhig nach vorn, während du deinen Rumpf gerade hältst und dich nicht zur Seite des Gewichts lehnst. Halte deine Schultern gleich und deinen Rumpf aufrecht. Gehe einige Schritte und wechsle das Gewicht in deine andere Hand.
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07Dead Bug
Bauchmuskeln
Lege dich auf den Rücken mit den Armen gerade nach oben und Hüfte und Knien jeweils 90 Grad gebeugt. Strecke den rechten Arm nach hinten über den Kopf und gleichzeitig das linke Bein nach vorn, bis knapp über den Boden. Drücke den unteren Rücken aktiv in die Matte, sodass kein Hohlraum entsteht. Komme zurück.
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08Bear Hold
Bauchmuskeln
Gehe auf Hände und Knie mit deinen Händen unter deinen Schultern und deinen Knien unter deiner Hüfte. Hebe deine Knie ein paar Zentimeter vom Boden ab, indem du deine Zehen in den Boden drückst, während du deinen Rücken flach hältst. Halte deinen Rumpf ruhig und lass deinen unteren Rücken nicht durchhängen. Halte die Spannung.
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09Fahrrad-Crunch
Bauchmuskeln · Schuine buikspieren
Lege dich auf den Rücken mit den Händen leicht hinter dem Kopf und den Beinen auf Hüfthöhe gebeugt. Strecke das rechte Bein und drehe den linken Ellbogen Richtung rechtes Knie. Wechsle die Seiten in einer kontrollierten Fahrradbewegung. Ziehe nicht mit den Händen am Nacken, sie stützen nur.
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10Ab Wheel Rollout
Bauchmuskeln
Beginne auf den Knien mit dem Ab-Wheel direkt unter deinen Schultern. Rolle das Rad langsam über den Boden nach vorne, während dein Körper wie ein gerades Brett mitbewegt. Halte die Hüften stabil und verhindere ein Durchhängen des unteren Rückens. Ziehe das Rad kontrolliert zurück zu den Knien.
So macht ein Physiotherapeut daraus einen Übungsplan.
Aus Übungen wie diesen stellt ein Physiotherapeut in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammen und teilt ihn per Link. So sieht das auf deinem Handy aus.
Bist du selbst Physiotherapeut? So stellst du solche Pläne in Sekunden zusammenWann solltest du zur Physiotherapie?
Hast du Beschwerden im Rücken, im Bauch oder im Becken, bei Bewegung oder in Ruhe? Oder hast du Fragen zu Training und Belastung? Dann bist du bei einem Physiotherapeuten an der richtigen Adresse. Gemeinsam sucht ihr nach der Ursache und stellt einen Plan auf, der zu deiner Situation passt.
Häufige Fragen
Was ist der Core eigentlich?
Mit dem Core ist die Muskulatur deines Rumpfs gemeint: die oberflächlichen und tiefen Bauchmuskeln, die Rückenmuskeln, der Beckenboden und das Zwerchfell. Sie halten deinen Rumpf stabil, damit Arme und Beine Kraft entwickeln können. Welche Übungen zu dir passen, hängt von deinem Ziel und deinen Beschwerden ab. Ein Physiotherapeut hilft dir bei der Auswahl.
Wie oft sollte ich Core-Übungen machen?
Wie oft du übst und wie du dich steigerst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Beschwerden verschieden. Deshalb nennen wir hier bewusst keine Wiederholungszahlen und keine festen Trainingspläne. Ein Physiotherapeut stimmt das auf deine Belastbarkeit, deine Situation und dein Ziel ab.
Kann ich diese Übungen einfach selbst machen?
Die Übungen auf dieser Seite sind allgemeine Beispiele. Wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, fang nicht allein damit an, sondern frag zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie nehme ich diese Übungen mit zu meinem Physiotherapeuten?
Über den Button „Nimm diese Übungen mit in die Physiotherapie“. Mit Kinmo kann dein Physiotherapeut aus Übungen wie diesen in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammenstellen und ihn per Link mit dir teilen.
