Übungen für die Hüfte mit Fotos und Anleitung.
Übungen für die Hüfte machen das Hüftgelenk beweglicher und kräftigen die Gesäß- und Hüftmuskulatur. Das hilft nicht nur der Hüfte selbst, sondern kann auch den unteren Rücken und die Knie entlasten. Die Hüfte verbindet Rumpf und Beine und ist an fast jeder Bewegung im Alltag beteiligt. Viel Sitzen oder einseitige Belastung kann dazu führen, dass sich das Gelenk steif anfühlt oder die umliegende Muskulatur schwächer wird. Unten findest du Beispiele, die du mit deinem Physiotherapeuten besprechen kannst.
Diese Seite dient der allgemeinen Information und ersetzt keine physiotherapeutische Beratung. Hast du Beschwerden, wende dich an einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Übungsblatt · Hüfte · 8 Übungen
Übungen für deine Hüfte
Allgemeine Beispiele mit Bild und kurzer Anleitung. Welche Übungen zu dir passen, entscheidest du gemeinsam mit deinem Physiotherapeuten.
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01Hip-Thrust mit Eigengewicht
Gesäß · Hamstrings
Setze dich mit dem oberen Rücken an eine Bank und stelle die Füße hüftbreit flach am Boden. Senke die Hüfte bis knapp über den Boden und drücke sie dann kraftvoll nach oben, bis dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Spanne oben die Gesäßmuskeln an und senke kontrolliert ab. Halte das Kinn leicht angezogen, um den Nacken zu schonen.
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02Kreuzheben
Hamstrings · Gesäß · Rückenstrecker
Stelle dich mit der Langhantel über deinem Mittelfuß. Greife die Stange und drücke den Boden weg, während du die Hantel an den Schienbeinen entlang nach oben ziehst. Richte dich vollständig mit gestreckten Hüften auf und lasse die Stange kontrolliert zurück zum Boden.
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03Kettlebell Swing
Hamstrings · Gesäß
Stelle die Kettlebell vor dich und greife sie. Schwinge die Kettlebell explosiv aus der Hüfte nach vorn bis auf Schulterhöhe. Lasse sie zwischen deinen Beinen zurückschwingen und wiederhole fließend.
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04Fire Hydrant
Gesäß · Abduktoren
Gehe auf Hände und Knie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. Hebe das rechte Bein gebeugt seitlich an, bis der Oberschenkel etwa parallel zum Boden ist. Halte die Hüfte gerade, du musst dich nicht mitlehnen. Senke das Bein kontrolliert ab.
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05Einbeinige Brücke
Gesäß · Hamstrings
Lege dich auf den Rücken mit gebeugten Knien und den Füßen flach am Boden. Halte das andere Bein in einer 90°-90°-Position. Drücke die Hüfte über das Standbein nach oben, bis du eine gerade Linie von den Schultern bis zum Knie bildest. Spanne den Gesäßmuskel oben an und senke kontrolliert ab.
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06Bulgarische Kniebeuge
Quadriceps · Gesäß · Hamstrings
Stelle dich mit dem Rücken zu einer Bank und lege einen Fuß hinter dir auf die Bank. Verlagere dein gesamtes Gewicht auf den vorderen Fuß. Senke dich kontrolliert ab und achte darauf, dass dein Knie nicht nach innen kippt. Drücke dich wieder nach oben, indem du den Boden unter dem vorderen Fuß wegdrückst.
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07Clamshell
Gesäß · Abduktoren
Lege dich auf die Seite mit gebeugten Knien übereinander und den Füßen auf einer Linie mit der Hüfte. Halte die Füße zusammen und öffne das obere Knie wie eine Muschel. Halte die Hüfte ruhig, sie darf nicht nach hinten kippen. Senke kontrolliert ab.
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08Hüftstreckung im Vierfüßlerstand
Gesäß · Hamstrings
Gehe auf Hände und Knie mit den Handgelenken unter den Schultern und den Knien unter der Hüfte. Halte das rechte Knie gebeugt und drücke den rechten Fuß Richtung Decke, bis der Oberschenkel auf einer Linie mit dem Rücken ist. Senke kontrolliert ab. Halte die Hüfte gerade, sie muss nicht aufdrehen.
So macht ein Physiotherapeut daraus einen Übungsplan.
Aus Übungen wie diesen stellt ein Physiotherapeut in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammen und teilt ihn per Link. So sieht das auf deinem Handy aus.
Bist du selbst Physiotherapeut? So stellst du solche Pläne in Sekunden zusammenWann solltest du zur Physiotherapie?
Hast du Hüftschmerzen bei Bewegung oder in Ruhe? Oder hast du Fragen zu Training und Belastung? Dann bist du bei einem Physiotherapeuten an der richtigen Adresse. Gemeinsam sucht ihr nach der Ursache und stellt einen Plan auf, der zu deiner Situation passt.
Häufige Fragen
Helfen Hüftübungen bei Hüftarthrose?
Bei Hüftarthrose (Coxarthrose) werden oft Übungen eingesetzt, um Schmerzen zu lindern und die Hüfte beweglicher und kräftiger zu machen. Meist geht es dabei um die Gesäßmuskulatur, die Hüftabduktoren und die Beweglichkeit des Gelenks. Welche Übungen zu dir passen, hängt vom Stadium der Arthrose und von deiner Belastung im Alltag ab. Besprich das deshalb immer mit einem Physiotherapeuten.
Wie oft sollte ich Hüftübungen machen?
Wie oft du übst und wie du dich steigerst, ist von Mensch zu Mensch und je nach Beschwerden verschieden. Deshalb nennen wir hier bewusst keine Wiederholungszahlen und keine festen Trainingspläne. Ein Physiotherapeut stimmt das auf deine Belastbarkeit, deine Situation und dein Ziel ab.
Kann ich diese Übungen einfach selbst machen?
Die Übungen auf dieser Seite sind allgemeine Beispiele. Wenn du Schmerzen oder eine frische Verletzung hast oder dir bei der Ausführung unsicher bist, fang nicht allein damit an, sondern frag zuerst einen Arzt oder Physiotherapeuten.
Wie nehme ich diese Übungen mit zu meinem Physiotherapeuten?
Über den Button „Nimm diese Übungen mit in die Physiotherapie“. Mit Kinmo kann dein Physiotherapeut aus Übungen wie diesen in Sekunden einen persönlichen Übungsplan zusammenstellen und ihn per Link mit dir teilen.
