Oefeningen voor de enkel met foto en uitleg.
Oefeningen voor de enkel werken aan beweeglijkheid, kracht en balans. De enkel draagt bij elke stap je lichaamsgewicht, en de spieren van je onderbeen en voet houden hem stabiel, ook op ongelijke grond. Na een verzwikking, of als je weinig beweegt, kan die stabiliteit afnemen en voelt de enkel sneller onzeker. Hieronder vind je voorbeelden met foto en uitleg.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefenblad · Enkel · 10 oefeningen
Oefeningen voor je enkel
Algemene voorbeelden met beeld en korte uitleg. Welke oefeningen bij jou passen, bepaal je samen met je fysiotherapeut.
-
01Tenenlopen
Kuiten
Sta rechtop en ga op je tenen staan, zo hoog mogelijk. Loop op deze manier rustig naar voren, in kleine pasjes. Houd je hielen omhoog en je rug recht.
-
02Eenbenige Balans
Billen · Quadriceps
Sta rechtop met je voeten op heupbreedte. Verplaats je gewicht naar je aangedane been en til je andere voet licht van de grond. Houd je rug recht en je blik op een vast punt voor je. Houd je evenwicht.
-
03Eenbenige Kuitheffing
Kuiten
Sta op je aangedane been met steun voor je balans en het andere been licht gebogen. Duw langzaam door de voorvoet omhoog tot je op je tenen staat. Houd even kort vast. Laat gecontroleerd zakken.
-
04Kuit Foamrol
Kuiten
Ga op de grond zitten met je been gestrekt en plaats een foam roller onder de bovenkant van je kuit. Steun op je handen en laat je lichaamsgewicht rustig op de roller zakken. Rol langzaam op en neer van net onder je knie tot halverwege je kuit. Blijf rustig doorademen en forceer de druk niet.
-
05Enkel Cirkels
Kuiten · Tibialis anterior
Ga op een stoel zitten met je aangedane been gestrekt voor je en je voet vrij in de lucht. Draai je voet rustig in grote cirkels vanuit je enkel, eerst een aantal keer de ene kant op en daarna de andere kant op. Houd je onderbeen stil zodat de beweging alleen uit je enkel komt.
-
06Hiellopen
Tibialis anterior
Sta rechtop en til de voorvoeten van beide voeten op zodat je alleen op je hielen staat. Loop rustig een aantal passen naar voren op je hielen, terwijl je je tenen omhoog getrokken houdt. Houd je romp rechtop en je blik vooruit. Loop terug en herhaal.
-
07Knie-naar-Muur Dorsaalflexie
Kuiten
Sta met je aangedane voet voor een muur, je tenen een klein stukje van de muur af. Buig je knie recht naar voren richting de muur zonder je hiel op te tillen, alsof je de muur met je knie wilt aanraken. Houd je hiel volledig plat op de grond tijdens het buigen. Kom terug.
-
08Isometrische Enkeleversie
Peronei
Ga op een stoel zitten met je aangedane voet plat op de grond en de buitenkant van je voet tegen een muur of tafelpoot. Duw de buitenkant van je voet rustig tegen de muur naar buiten, zonder dat je voet beweegt. Houd je onderbeen stil en je hiel op de grond. Houd de spanning vast.
-
09Kuit Stretch Staand
Kuiten
Sta op armafstand van een muur en plaats je handen op schouderhoogte tegen de muur. Stap met een been ver naar achteren en houd die hiel op de grond. Buig je voorste knie en duw je heupen rustig naar voren tot je een rek voelt in je achterste kuit. Houd de rek vast.
-
10Kuitheffing Zittend
Kuiten
Ga op een stoel zitten met je voeten plat op de grond en je knieën in 90 graden. Plaats een gewicht op je bovenbenen vlak boven je knieën. Duw je hielen omhoog door op je tenen te komen terwijl je knieën gebogen blijven. Laat gecontroleerd terugzakken.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Zo ziet dat eruit op je telefoon.
Ben je zelf fysiotherapeut? Zo stel je dit soort schema’s in seconden samenWanneer ga je naar een fysio?
Last van je enkel bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Helpen enkeloefeningen na een verzwikte enkel?
Na een verzwikking (enkelbandletsel) worden oefeningen vaak ingezet om de beweeglijkheid, de kracht en vooral de balans van de enkel weer op te bouwen. Wat wanneer past, hangt af van de ernst en de fase van het herstel. Twijfel je of er iets gebroken is, laat het dan eerst door een arts beoordelen. Een fysiotherapeut bouwt het herstel daarna met je op.
Hoe vaak moet ik enkeloefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
