The hip is the indispensable link between your torso and your legs and is involved in virtually every daily movement. A lot of sitting or one-sided loading can in practice cause the joint to feel stiff or the surrounding muscles to weaken. Good hip exercises focus on mobilising the hip and strengthening the gluteal and hip muscles. This helps not only your hip function better, but often also relieves your lower back and knees. Below are examples you can discuss with your physiotherapist.
This page provides general information and is not a substitute for physiotherapy advice. If you have any complaints, consult a physiotherapist.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en klem een bal of opgerolde handdoek tussen je knieën. Knijp de bal samen en til tegelijk je heupen op richting het plafond. Houd de druk op de bal vast bovenin. Laat gecontroleerd terugzakken.
Ga op je zij liggen met je knieën gebogen en een band om je knieën, je voeten op elkaar. Draai je bovenste knie open naar het plafond tegen de weerstand van de band in, terwijl je voeten tegen elkaar blijven. Houd je bekken stil en kantel niet naar achteren. Laat gecontroleerd zakken.
Ga op handen en knieën zitten met een band om je knieën, je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til één knie zijwaarts omhoog tegen de weerstand van de band in, terwijl je je knie gebogen houdt. Houd je romp stil en draai niet mee met je bekken. Laat gecontroleerd zakken.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond en plaats een band om je knieën. Duw je knieën licht naar buiten tegen de band en til je heupen op richting het plafond tot je schouders, heupen en knieën in één lijn staan. Houd de spanning op de band tijdens de hele beweging. Laat gecontroleerd terugzakken.
Plaats een weerstandsband om je benen, net boven je knieën of om je enkels. Sta in een halve squat met je voeten op heupbreedte. Stap zijwaarts naar rechts met je rechtervoet en volg met je linkervoet, zodat de band gespannen blijft. Houd je heupen laag en je knieën naar buiten geduwd, ze mogen niet naar binnen vallen.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en een band om je voeten of onderbenen. Til één knie op richting je borst tegen de weerstand van de band in, terwijl je andere voet op de grond blijft. Houd je onderrug neutraal en je romp stil. Laat gecontroleerd zakken.
Plaats je bovenrug tegen een bank. Zet je voeten plat op de vloer. Duw je heupen omhoog alsof je je riemgesp naar het plafond brengt. Knijp bovenin je billen samen en laat gecontroleerd zakken.
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Til je heupen op tot je een rechte lijn vormt van je schouders tot je knieën. Houd deze positie vast en til om de beurt een knie omhoog richting je borst, zonder dat je heupen kantelen. Plaats de voet terug.
Ga op de grond zitten met je rug recht, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten zakken. Pak je enkels vast en laat je knieën rustig richting de grond zakken tot je een rek aan de binnenkant van je bovenbenen voelt. Houd je rug recht. Houd de rek vast.
A physiotherapist turns exercises like these into a personal program in seconds and shares it via a link. Below you can see what such a program looks like.
Hip pain during movement or at rest? Or questions about training or load? A physiotherapist can help. Together you look at the cause and put together a plan that fits your situation.
For hip osteoarthritis (coxarthrosis) exercises are often used to relieve pain and make the hip more mobile and stronger. Attention to the glutes, hip abductors and mobility of the joint is usually part of it. Which programme suits you depends on the phase and your daily loading, so always discuss this with a physiotherapist.
Frequency and progression differ per person and per complaint. That is why we deliberately do not mention numbers or schedules here. A physiotherapist tailors that to your loading capacity, situation and goal.
The exercises on this page are general examples. If you have pain, a recent injury or doubt about the execution, do not start on your own but consult a physiotherapist first.
Use the “Take these exercises to your physio” button. Your physiotherapist can use Kinmo to put together a personal schedule from exercises like these in seconds and share it with you via a link.
