Oefeningen voor de core met foto en uitleg.
Oefeningen voor de core trainen de spieren rond je romp: je buik- en rugspieren, je bekkenbodem en de spieren rond je heupen. Samen houden ze je romp stabiel als je beweegt, tilt of sport, en ze brengen kracht over tussen je benen en je armen. Een sterke core is meer dan een sixpack: het gaat om spieren die op het juiste moment samenwerken. Hieronder vind je voorbeelden met foto en uitleg.
Deze pagina geeft algemene informatie en is geen vervanging voor fysiotherapeutisch advies. Heb je klachten, raadpleeg dan een fysiotherapeut.
Oefenblad · Core · 10 oefeningen
Oefeningen voor je core
Algemene voorbeelden met beeld en korte uitleg. Welke oefeningen bij jou passen, bepaal je samen met je fysiotherapeut.
-
01Plank
Buikspieren
Steun op je onderarmen en tenen. Houd je lichaam in een rechte lijn alsof je een plank bent. Blijf stabiel zonder door te zakken. Houd de spanning vast.
-
02Mountain Climbers
Buikspieren
Start in een plankpositie. Trek afwisselend je knieën richting je borst alsof je tegen de grond aan rent. Houd je romp stabiel.
-
03Zijplank
Schuine buikspieren · Buikspieren
Ga op je zij liggen en steun op je onderarm recht onder je schouder, met je benen gestrekt en je voeten op elkaar. Til je heupen op tot je lichaam een rechte lijn vormt van je hoofd tot je voeten. Houd je romp stabiel en zak niet door in je heup. Houd de spanning vast.
-
04Russian Twist
Buikspieren · Schuine buikspieren
Ga zitten met je bovenlichaam iets achterover. Draai je romp van links naar rechts alsof je een object naast je neerlegt. Houd de beweging gecontroleerd.
-
05Sit Up
Buikspieren
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Plaats je handen licht achter je hoofd of voor je borst. Rol je bovenlichaam gecontroleerd omhoog tot je rechtop zit. Zak daarna langzaam terug naar de mat, wervel voor wervel. Trek niet aan je nek met je handen.
-
06Koffer Dragen
Schuine buikspieren · Buikspieren
Sta rechtop met een gewicht in één hand naast je lichaam en je andere arm vrij. Loop rustig naar voren terwijl je je romp recht houdt en niet naar de kant van het gewicht leunt. Houd je schouders gelijk en je romp rechtop. Loop een aantal passen en kom rustig tot stilstand.
-
07Dead Bug
Buikspieren
Ga op je rug liggen met je armen recht omhoog gestrekt en je heupen en knieën gebogen op 90 graden. Strek je rechterarm naar achteren over je hoofd en tegelijk je linkerbeen naar voren, tot net boven de grond. Houd je onderrug actief tegen de mat aangedrukt, zodat er geen ruimte tussen ontstaat. Kom terug.
-
08Bear Hold
Buikspieren
Ga op handen en knieën zitten met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupen. Til je knieën een paar centimeter van de grond door je tenen in de grond te duwen terwijl je rug vlak blijft. Houd je romp stil en laat je onderrug niet doorzakken. Houd de spanning vast.
-
09Fietscrunch
Buikspieren · Schuine buikspieren
Ga op je rug liggen met je handen licht achter je hoofd en je benen op heuphoogte gebogen. Strek je rechterbeen en draai je linkerelleboog richting je rechterknie. Wissel afwisselend in een gecontroleerde fietsbeweging. Trek niet aan je nek met je handen, ze ondersteunen alleen.
-
10Ab Wheel Rollout
Buikspieren
Start op je knieën met het ab wheel recht onder je schouders. Duw het wiel langzaam over de vloer van je af terwijl je lichaam als één rechte plank meebeweegt. Houd je heupen stabiel en voorkom dat je onderrug inzakt. Trek het wiel gecontroleerd terug naar je knieën.
Zo maakt een fysiotherapeut hier een schema van.
Een fysiotherapeut stelt uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samen en deelt dat via een link. Zo ziet dat eruit op je telefoon.
Ben je zelf fysiotherapeut? Zo stel je dit soort schema’s in seconden samenWanneer ga je naar een fysio?
Last van je rug, buik of bekken bij beweging of in rust? Of heb je vragen over training of belasting? Dan kun je terecht bij een fysiotherapeut. Samen kijken jullie naar de oorzaak en stellen een plan op dat bij jouw situatie past.
Veelgestelde vragen
Wat is de core precies?
Met de core bedoelen we de spieren rond je romp: de buikspieren, ook de diepe, de rugspieren, de bekkenbodem en het middenrif. Ze houden je romp stabiel, zodat je armen en benen kracht kunnen zetten. Welke oefeningen bij jou passen, hangt af van je doel en je klachten. Een fysiotherapeut helpt je kiezen.
Hoe vaak moet ik core-oefeningen doen?
Frequentie en opbouw verschillen per persoon en per klacht. Daarom noemen we hier bewust geen aantallen of schema’s. Een fysiotherapeut stemt dat af op jouw belastbaarheid, situatie en doel.
Kan ik deze oefeningen zomaar zelf uitvoeren?
De oefeningen op deze pagina zijn algemene voorbeelden. Heb je pijn, een recent letsel of twijfel je over de uitvoering, begin er dan niet zelf mee maar raadpleeg eerst een fysiotherapeut.
Hoe neem ik deze oefeningen mee naar mijn fysiotherapeut?
Gebruik de knop “Neem deze oefeningen mee naar je fysio”. Je fysiotherapeut kan met Kinmo uit oefeningen als deze in seconden een persoonlijk schema samenstellen en dat met je delen via een link.
